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第四章多做五禽戏养性延年（第9页）

1．双腿微屈下蹲，双掌在腹前相叠，左手、右手位置随个人习惯。

3．双腿微微弯曲、下蹲；同时双掌相叠，保持水平下按至腹前；目视双掌。

4．身体重心右移，右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时双掌左右分开，手掌变为“鸟翅”，并向体侧后方自然摆起，掌心向上，抬头、伸颈、挺胸、塌腰；目视前方。

5．双腿微屈下蹲，双掌在腹前相叠，左手、右手位置随个人习惯。

6．双掌保持交叠，向上举至头前上方，掌心向下，指尖水平向前，身体随之微微前倾，提肩、缩颈、挺腹、塌腰；目视前下方。

7．双腿微微弯曲、下蹲；同时双掌相叠，保持水平下按至腹前；目视双掌。

8．身体重心左移，左腿蹬直，右腿伸直向后抬起；同时双掌左右分开，手掌变为“鸟翅”，并向体侧后方自然摆起，掌心向上，抬头、伸颈、挺胸、塌腰；目视前方。

9．将此套动作重复做1遍，右脚下落，双脚开步站立，双手自然垂于体侧；目视前方。

●健身功效

双手前伸后摆，可以疏通经脉之气，而上举下按，可以增加肺活量，加强肺部功能，进而改善慢性支气管炎、肺气肿等病症。

●动作要领

配合呼吸法，即双手上举时吸气，双手下按时呼气。

注意动作的松紧变化，手上举时，颈、肩、臀部紧缩；下落时，双腿微屈，颈、肩、臀部松沉。

双臂后摆时，身体向上伸展，并形成向后反弓状。

●常见习练误区

误区一：单腿支撑时，身体重心不稳。

正确练法：当重心移到支撑腿后，另一腿再向后抬起；支撑腿的膝关节挺直，有利于稳定性的提高。

误区二：上举、下落时松紧变化掌握不好。

正确练法：在体前做上举、下落时，切记上举时收紧，下落时放松。

第五节鸟戏　第二式鸟飞

●动作口诀

鸟翅合腹脚指地，双臂平举展翅飞。

◆动作步骤

1．双腿微屈，双掌成“鸟翅”状合于腹前，掌心相对；目视前下方。

2．右腿伸直独立，左腿屈膝抬起．脚尖指向地面，小腿自然下垂；同时双臂成展翅状，沿体侧向上平举，约与肩同高，掌心向下；目视前方。

3．左脚下落于右脚旁，脚尖点地，双腿微屈；同时双掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。

4．右腿伸直独立，左腿屈膝上提，脚尖指地，小腿自然下垂；同时双掌经体前向上举至头顶上方，双臂尽量伸直，掌背相对，指尖向上；目视前方。

5．左脚下落于右脚旁，全脚掌着地，双腿微屈；同时双掌掌心相对，合于腹前；目视前下方。

7．左腿伸直独立，右腿屈膝抬起，脚尖指向地面，小腿自然下垂；同时双臂成展翅状，沿体侧向上平举，约与肩同高，掌心向下；目视前方。

8．右脚下落于左脚旁，脚尖点地，双腿微屈；同时双掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。

9．左腿伸直独立，右腿屈膝上提，脚尖指地，小腿自然下垂；同时双掌经体前向上举至头顶上方，双臂尽量伸直，掌背相对，指尖向上；目视前方。

10．右脚下落于左脚旁，全脚掌着地，，双腿微屈；同时双掌掌心相对，合于腹前，目视前下方。

11．再将此套动作重复1遍，然后双掌向身体侧前方举起，掌心向上，约与胸同高；目视前方。

12．双臂屈肘，双掌内合、下按，自然垂于体侧；目视前方。

◆健身功效

双臂的上下运动并配合呼吸，可以起到按摩心、肺的作用，增强血氧交换能力；手指的上翘紧绷，可以加强肺部经气的流通，进而提高心、肺能力；提膝独立运动，可以增强人体的平衡力。．

●动作要领