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第四章多做五禽戏养性延年（第8页）

上提重心时，要按耸肩、收腹、提肛、脚跟离地、转头的顺序做，且每一个动作都要充分、到位。

●常见习练误区

误区一：脚跟离地后，重心不稳，身体前俯，且耸肩缩颈不充分。

正确练法：头部百会穴上顶，从而牵动身体垂直向上，进而起到稳定重心的作用。

误区二：重心下落时，没有顺序，直接脚跟落地。

正确练法：重心下落时，要先松肩，再松腹、落肛，最后脚跟着地。

第四节猿戏　第二式猿摘

●动作口诀

左退右屈重心移，左掌变钩右掌摆。脚尖点地成丁步，掌举屈腕可摘桃。

●动作步骤

1．左脚向左后方退一步，脚尖点地，右腿屈膝，重心随之落于右腿；同时左臂屈肘，左掌变“猿钩”收至左腰侧面，右掌向右前方摆起，掌心向下。

2．身体重心后移，左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收于左脚内侧，脚尖点地；同时，右掌向下经腹前向左上方画弧至头左侧，掌心对着太阳穴；眼睛先随右掌移动，再转头注视右前上方。

3．右掌内旋，掌心向下，顺体侧下按至左髋侧；同时身体重心稍向下，目视右掌。

4．右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，重心前移，右腿伸直，左脚脚尖点地；同时右掌经体前向右上方画弧至头右上侧变“猿钩”，稍高于肩；左掌向前、向上伸举，屈腕捏钩，成采摘状；头略向上仰，目视左手。

6．左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；同时左臂屈肘，收至左耳旁，掌心向上，掌指分开，成托桃状，右掌经体前向左画弧至左肘下捧托；目视左掌。

7．右脚向右后方退一步，脚尖点地，左腿屈膝，重心随之落于左腿；同时右臂屈肘，右掌变“猿钩”收至右腰侧面，左掌向左前方摆起，掌心向下。

8．身体重心后移，右脚踏实，屈膝下蹲，左脚收于右脚内侧，脚尖点地；同时，左掌向下经腹前向右上方画弧至头右侧，掌心对着太阳穴；眼睛先随左掌移动，再转头注视左前上方。

9．左掌内旋，掌心向下，顺体侧下按至右髋侧；同时身体重心稍向下，目视左掌。

10．左脚向左前方迈出一大步，右腿蹬伸，重心前移，左腿伸直，右脚脚尖点地；同时左掌经体前向左上方画弧至头左上侧变“猿钩”，稍高于肩；右掌向前、向上伸举，屈腕捏钩，呈采摘状；头略向上仰，目视右手。

11．身体重心后移，右手由“猿钩”变为“握固”，左手变掌，自然回落于体侧，虎口朝前。

12．右腿屈膝下蹲，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；同时右臂屈肘，收至右耳旁，掌心向上，掌指分开，成托桃状，左掌经体前向右画弧至右肘下捧托；目视右掌。

13．重复此套动作1遍，然后左脚横开一步，双腿直立，同时双手自然垂于体侧；目视前方。

14．双掌向身体侧前方举起，约与胸同高，掌心向上；目视前方。

15．双臂屈肘，双掌内合、下按，自然垂于体侧；目视前方。

●健身功效

眼神的左张右望，利于颈部运动，促进脑部循环；而模拟猿猴摘桃的动作，可以减轻神经系统的紧张度，对减缓压力、精神忧郁具有很好的作用。

●动作要领

眼要随上肢动作变化，做出一种左顾右盼的神态，体现猿猴眼神的灵敏；同时，当目视前上方时，要臆想发现树上有个桃子。

左掌向上伸举时，臆想自己在攀树，屈腕变“猿钩”是在摘果，变“猿钩”时，手指快速合拢在一起。

●常见习练误区

误区一：摘桃时，手臂向上直线推出，“猿钩”变化太快或太慢。

正确练法：采摘时，手的运动路线呈向上弧形，动作到位时，手掌才变“猿钩”误区二：上、下肢动作配合不够协调。

正确练法：下蹲时，手臂屈伸，上臂靠近身体；蹬伸时，手臂充分展开。

第五节鸟戏　第一式鸟伸

●动作口诀

双掌交叠上下行，分离变翅自然起。

◆动作步骤