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第四章多做五禽戏养性延年（第7页）

1．身体重心向右移，左髋随之上提，牵动左脚离地；同时左腿屈膝、抬起，双掌握空拳，再变“熊掌”；目视左前方。

2．身体重心前移，左脚迈向左前方，全脚踏实，脚尖朝前，右腿随之伸直，身体向右转，左臂内旋、前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右拳摆至体后，拳心朝后；头稍抬，目视左前方。

3．身体左转，重心后坐，右腿屈膝，左腿伸直，拧腰晃肩，带动双臂前后画弧形’摆动，右拳摆至左膝前上方，拳心朝后，左拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

4．身体右转，重心前移，左腿屈膝，右腿伸直，左臂内旋、前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左，右拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

5．身体重心向左移，右髋随之上提，牵动右脚离地；同时右腿屈膝、抬起，双掌握空拳，再交“熊掌”；目视右前方。

6．身体重心前移，右脚迈向右前方，全脚踏实，脚尖朝前，左腿随之伸直，身体向左转，右臂内旋、前靠，右拳摆至右膝前上方，拳心向右；左拳摆至体后，拳心向后；头稍抬，目视右前方。

7．身体右转，重心后坐，左腿屈膝，右腿伸直，拧腰晃肩，带动双臂前后画弧形摆动，左拳摆至右膝前上方，拳心朝后，右拳摆至体后，拳心朝后；目视右前方。

8．身体左转，重心前移，右腿屈膝，左腿伸直，右臂内旋、前靠，右拳摆至右膝前上方，拳心向右，左拳摆至体后，拳心朝后；目视右前方。

9．重复此套动作1遍，左脚上步，双脚成开步站立，同时，双手自然垂于体侧；目视前方。

10．双掌向身体两侧前方抬起，掌心向上，约与胸同高；目视前方。

11．双臂屈肘，双掌内合、下按，自然垂于体侧；目视前方。

●健身功效

身体左右摇晃，可以牵动两肋，起到调理肝、脾的作用；提髋行走，落步微震，增强髋节的肌肉力量，提高平衡能力，对于老年人的下肢无力、髋关节损伤、膝痛等病症有很好的治疗效果。

●动作要领

提腿时按提髋、起腿、屈膝的先后顺序，并利用腰侧肌群收缩来牵动大腿上提。

双脚前移，横向距离约宽于肩，并随身体重心前移而全脚掌踏实，使脚底落步时的震动感传至髋关节，体现熊步的沉稳厚重。

●常见习练误区

误区一：落步时，脚刻意用力前跨一大步，身体没有感受到震动感。

正确练法：脚自然落地，全脚踏地，身体重心随之落于全脚，放松踝、膝关节，使震动感传至髋部。

误区二：没有提髋动作，直接屈膝、提腿，向前迈步。

第四节猿戏　第一式猿提

●动作口诀

双手体前捏成钩，提钩耸肩脚跟抬。头正肩沉钩变掌，下按体侧目前方。

◆动作步骤

1．双手置于体前，手指伸直分开，然后再屈腕捏拢成“猿钩”。

2．两“猿钩”上提至胸，双肩耸起，收腹提肛；同时两脚跟提起，头向左转动；目随头动，视身体左侧。

3．转正，双肩下沉，松腹落肛，脚跟着地，．“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。

4．双掌沿体前下按落于体侧；目视前方。

5．双手置于体前，手指伸直分开，然后再屈腕捏拢成“猿钩”。

6．两“猿钩”上提至胸，双肩耸起，收腹提肛；同时两脚跟提起，头向右转动；目随头动，视身体右侧。

7．转正，双肩下沉，松腹落肛，脚跟着地，“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。

8．双掌沿体前下按落于体侧；目视前方。

●健身功效

“猿钩”的动作可增强神经及肌肉的反应能力和灵敏性；而双掌的上提及下按，带动了颈、肩、腹的运动，可改善呼吸及脑部供血；提脚跟直立，可增强腿部力量，从而提高人体的平衡能力。

●动作要领

指捏拢变“钩”时，速度稍快。

配合呼吸法，双掌上提时吸气，提起**部；双掌下按时呼气，放下**部。