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第四章多做五禽戏养性延年（第6页）

8．右脚收回，双脚成开立步，双拳变掌，回落于体侧；目视前方。

9．将此套动作重复一遍，然后双掌向身体侧前方举起，掌心向上，约与胸同高；目视前方。

10．双臂屈肘，双掌内合下按，并自然垂于体侧；目视前方。

◆健身功效

双臂内旋、前伸，可牵拉肩、背肌肉，对颈、肩病症具有很好的防治作用；弓背收腹，增强腰、背肌肉力量，起到矫正脊柱的作用；身体后坐时，打开大椎骨，可以疏通经气，振奋全身阳气。

●动作要领

配合呼吸法，身体重心后移时，吸气；身体重心前移时，呼气。

提腿往前跨步时，要有一定的弧度，落脚时要轻而灵活，体现了鹿的轻巧灵敏及安舒神态。

身体后坐时，双臂前伸，胸部内含，背部形成“横弓”状；头前伸，臂内旋，腹收缩，背后弓，形成“竖弓”状，这样可以充分拉展背腰。

●常见习练误区

误区一：身体后坐和手臂前伸时，背部的“横弓”、腰部的“竖弓”不明显。

正确练法：加大双臂的内旋幅度，带动胸内含；同时头、髋前伸，收腹后顶，从而达到“横弓”“竖弓”的标准动作。

误区二：握拳时，实拳。

正确练法：握拳时，为空拳。

第三节熊戏　第一式熊运

●动作口诀

双拳成掌垂于腹，上晃下画目环视。

●动作步骤

1．双手握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂于下腹部；目视双拳。

2．以腰、腹为轴，上半身按顺时针方向做摇晃．双拳随之经右肋部、上腹部、左肋部、下腹部画圆；目随身体摇晃而环视。

3．双手握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂于下腹部；目视双拳。

4．以腰、腹为轴，上半身按逆时针方向做摇晃，双拳随之经左肋部、上腹部、右肋部、下腹部画圆；目随身体摇晃而环视。

5．上半身立起，双拳随之变掌下落，自然垂于体侧；目视前方。

●健身功效

腰、腹转动，双拳画圆，不仅可以活动腰部关节，防治腰肌劳损等疾病，还可以引导内气运行，加强脾胃功能；同时，对消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等也有很好的治疗效果。

●动作要领

配合呼吸法，身体上提时吸气，前俯时呼气6

双拳应在腰、腹的引导下，将意念之气运作于丹田时画圆；同时，动作要协调自然。

●常见习练误区

误区一：身体以腰、腹为轴转动时，身体过于摇晃或双拳拾得过高。

正确练法：尽量固定腰、腹及胯的位置，因此，当向上摇晃时，提胸收腹，充分伸展腰、腹；向下摇晃时，含胸松腹，挤压脾、胃、肝等内脏器官。

误区二：双拳画圆时，过于贴近身体，且没有随腰的转动而画圆。

正确练法：肩、肘放松，双拳轻附于腰、腹，体会用腰、腹的运动带动双拳的运动。

第三节熊戏　第二式熊晃

●动作口诀

重心后移拳变掌，左迈右伸体随转。左旋至膝右体后，拧腰晃肩臂摆动。

●动作步骤