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第二章 中老年人的饮食与养生保健（第6页）

人到老年多吃醋

食醋是很好的养生方法，因为醋能使食物中所含有的钙、铁、磷等有机物质溶解，把骨头烧酥，提高食物的营养价值，同时醋还能降低脂肪类物质的油腻和保持维生素不破坏的作用。

另外，食醋还可以预防疾病。人到老年，由于胃肠道运动减弱及各种消化液减少，容易消化不良。经常食醋可以生津开胃，增强食欲，加强消化系统功能。而且，醋对肠道内的病菌有明显的抑制作用。

适用老年人防病治病的药粥

我国食药粥的历史十分悠久，很受老年人的欢迎。这是因为药粥具有汤剂、流质、半流质的特点，不仅香甜可口，便于吸收，而且可养胃气，治疗慢性病。它与丸散膏丹比较起来，既可长期服用，无副作用，又可根据需要，随意加减药物。但是，食药粥一定要根据身体情况、生活习惯和病情症候的不同，而有所选择；同时还要根据季节寒暖之变，灵活掌握。下面介绍的药粥可供老年人选用。

（1）山药粥：补肾精，固肠胃，能补肺、脾、肾三脏。对老年人脾胃虚弱，不思饮食，大便溏薄，夜尿频多，以及老年性皮肤瘙痒症、老年性**炎均有疗效。制法是把干山药片100克，或鲜山药200克，洗净切片，粳米100克，同煮为粥。四季皆宜，温热服食。

（2）扁豆粥：健脾胃，祛暑湿，对老年人肠胃虚弱，消化不良，慢性腹泻很有治疗作用。制法是取炒扁豆60克，或鲜白扁豆120克，粳米100克，同煮为粥，但要注意煮到米熟豆烂，防止中毒。夏秋皆宜。

（4）莲子粉粥：补养脾胃，益肾固涩，可以止泻、止遗，对老年人脾虚腹泻，便溏日久，小便频多的治疗均有效。制法是把莲子粉15～20克同粳米100克放在一起同煮为粥。老人有感冒发热和习惯性便秘者不宜食用。

素食者的营养健康

随着人们生活水平的不断提高，越来越多的人倾向于素食。其实，多吃些素食有利于健康和养生，但不应该吃净素。

研究证明，长期净素食者欲保持营养平衡是较为困难的，他们常由于蛋白质、钙及微量元素铁、硒、锌及维生素D等的摄入不足而造成营养不足，免疫功能低下。因此请素食者注意以下几点：多吃豆制品大豆在植物性食品中蛋白质质量最佳并含钙较丰富。

主食除米面外可增加薯、玉米类。土豆营养价值较高，可作主食或作菜肴。多吃酵母发酵的馒头、面包以提高微量元素的摄入。米面尽量避免精白。

保证新鲜蔬菜水果每天宜在500克以上，尤以红绿色蔬果为佳。品种不宜单一，以保证胡萝卜素、维生素C及足够的食物纤维。

不能再忌油：适量植物油可避免人体热量不足，还可避免脂溶性维生素和必需脂肪酸的缺乏。

应有多种辅助食品如紫菜、黑木耳、芝麻酱、黑芝麻、核桃等，从中摄取钙及铁等微量元素及维生素E。多照阳光可以弥补植物性食品中极少含有的维生素D。

最后建议素食者应变为乳蛋素者，每天喝一瓶牛奶吃一个鸡蛋，有利于健康，有助于增寿。

味觉差的老人宜补锌

一般来说，成人体内含锌量约为2。3克，为含铁量的一半，老年人缺锌会使身体功能出现诸多障碍，表现最明显的就是常常感到味觉异常，吃东西不香，其原因除了舌头上味蕾数目减少和牙齿缺损影响咀嚼外，锌的缺乏也是重要原因，有人对33位老年人和31名青年人进行比较后发现，老年人对苦、辣、酸、甜、咸的感觉远比青年人低下，而且老年人体内缺锌愈多，味觉就愈差，这是因为锌有参与味觉素合成，增强味蕾机能和营养味蕾，以及促进食欲的作用。

如果发现老年人食欲明显减退，在排除其它原因的情况下首先要测定发锌和血锌，以便确定是否因缺锌而引起厌食，如果是缺锌，老年人就要纠正偏食和挑食的习惯，多吃些含锌锪食物，一般情况下，动物性食物含锌量较高，较易被人体吸收利用。如牛肉、猪肉等，平均每千克含锌高达20~60毫克，鱼类和海产品的含锌量也很高，特别是牡蛎，每千克含锌量达100毫克以上，其含锌量是普通食品的5倍以上；一般的鱼类每千克含锌15毫克以上，补锌的最好办法是多食用动物的眼睛和睾丸。植物性食品中也含有一定的锌，如面粉每100克含锌2。28毫克，土豆每100克含锌1。41毫克，胡萝卜每100克含锌1。7毫克，大白菜每100克含锌4。2毫克，水果有一般含锌较少，此外，食物越精制，烹调过程越复杂，锌的丢失就越严重，除了补充含锌量较多的食品外，还可在医生指导下口服含锌药物。

饮食合理能提高老人的记忆功能

人到老年，记忆力却普遍下降，且会加重趋势，有的甚至会丧失记忆力，形成老年健忘症或痴呆症。其突出表现是：对近期发生的事极易遗忘，并常常误事。

对于改善老年人的记忆功能，科学家们做了大量的研究，最终一致认为食物疗法既切实可行，又简单有效。现在介绍几种具体做法，供大家参考。

1。补充卵磷脂。卵磷脂是大脑脂质中重要的组成部分，它由甘油、脂肪酸和胆碱组成。卵磷脂被人体消化吸收后可释放出胆碱，胆碱能在血液中形成乙酸胆碱。乙酸胆碱是神经元中传递信息的一种最主要的“神经递质”，脑细胞有了这种神经递质，感觉和记忆力才得以形成。卵磷脂还能控制脑细胞的死亡，而且还很可能具有使大脑“返老还童”的功能，为此营养学家把卵磷脂称为“智慧之花”。此外，卵磷脂还有保肝和降血脂的功能，更适于老年人。富含卵磷脂的食物有：蛋黄、豆制品、动物肝脏等。可适当进食，但蛋黄和肝脏含胆固醇高，应少食，以免发生动脉硬化。

2。供给乙酸胆碱。据现代科学研究表明：含有胆碱的食物能影响人们的精神状态和记忆力。人脑内含有大量乙酸胆碱。在衰老的人脑组织中，乙酸胆碱数量明显减少。许多国家的科研人员研究了乙酸胆碱对改善大脑功能的作用，得出它不仅可以避免记忆衰退症，而且可以改善各种年龄的人甚至年轻人记忆力的结论。

乙酸胆碱是一种有重要生理活性的季肢化合物，鸡蛋、鱼、肉等食品含量较多，尤其是蛋黄中含量最丰富。因此老年人每天吃l－2个鸡蛋可起到改善记忆力的作用。

3。补肾健脑。用补肾疗法增强记忆力，在饮食治疗中占有重要的地位。其常用的食方有：人参粥、胡桃粥。

4。供给碱性食物。碱性食品对大脑的健康有很大的益处。使血液呈弱碱性的食品有豆腐、茄子、绿豆、油菜、芹菜、洋葱、蘑菇等。使血液呈碱性的食物有菠菜、白菜、葡萄、苹果等。多吃这些食品使身体能经常自觉地调节成弱碱性，对于大脑的发育和智力开发都大有益处。

5。供给含镁的食品。现代科学证实，有一种称为核糖核酸的物质是维持大脑记忆的主角，而镁这种微量元素能使核糖核酸注入脑内。脑内的核糖核酸增加了，人的记忆力就得到了提高。含镁丰富的食物有：全麦制品、豆类、荞麦、坚果等。

饮食营养新定论

1。吃高蛋白食物后喝茶无助消化。吃完肉食、蛋类、海味等高蛋白食物后喝茶，茶叶中的大量鞣酸与蛋白质结合生成具有收敛性的鞣酸蛋白质，使肠蠕动减慢，从而延长粪便在肠道内滞留时间，既容易形成便秘，又增加有毒和致癌物质被人体吸收的可能性。

3。吃味精无需限量。味精即谷氨酸钠，是一种氨基酸，亦是构成蛋白质的重要元素，联合国粮农组织和世界卫生组织的食物添加剂专家委员会综合研究，大量有关谷氨酸类的资料得出结论：谷氨酸类调味剂对人体无害，并把每日味精接受量更改为“无需限定”。

4。虾米不宜直接煮汤喝。虾米或虾皮在加工过程中最容易染上一些致癌物。为防癌，食用虾米、虾皮前最好用水煮15～20分钟再捞出烹调食物，将汤倒掉不喝，如要喝虾米汤，最好在汤中加1~2片维生素Ｃ，以阻断致癌物的体内外合成。

食疗纠正高脂血症

高脂血症是中老年人颇为常见的病症，本症常可导致动脉硬化及冠心病等。通过饮食治疗，可使大多数高脂血症得到有效的纠正。其具体食疗方法大概介绍如下。

（1）减少胆固醇的摄取。含胆固醇高的食物是猪脑、蛋黄、猪肝、松花蛋、鳗、蟹黄、猪腰子、鱼子、对虾、奶油、肥肉等，对于患冠心病、血脂高、身体肥胖的人，食用后容易使冠状动脉发生粥样硬化。因此，应尽量少吃。

（2）增加植物油摄入。一般植物油含不饱和脂肪酸较多，如亚油酸、亚麻油酸、花生四烯酸等。不饱和脂肪酸能降低血胆固醇水平，并能防止血栓形成，对防治动脉粥样硬化有利。