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第二章 中老年人的饮食与养生保健（第5页）

肉类可选牛、羊、鸡、鱼等富含动物蛋白的品种；油脂类以植物油为主，如花生油、菜子油等，对降低胆固醇有一定作用。动物脂肪在冬季可少量食用；果品类可选用核桃、大枣、板栗；蔬菜类可选用紫菜、香菇、海带及绿色蔬菜；饮料可选用豆浆、牛奶、清茶等。上述品类要合理搭配，切忌食粮过饱，或暴饮暴食。

3。酌情选择适合自己身体状况的食物

老年人每至冬季常常出现皮肤干燥搔痒，或夜尿频多等等现象，在饮食方面可酌情进行选择。如预防冬季搔痒症可多吃具有润肤除燥的食物，如鱼、鸭、鸡、瘦肉、百合、萝卜、大枣、芝麻、核桃及新鲜蔬菜，少吃或不吃辛辣刺激性食物，不饮酒、不喝浓茶等等；防止夜尿多者，可多食些富含维生素A或适量含糖食物（如水果），限制食盐和水分的摄入量，特别是晚餐不宜过量吃流质食物，避免饮茶喝酒等。

老人膳食的五大目标

1。补充钙质

在日常进食的食物之中，尽管大部分情况下钙的供应量是足够的，但由于食物中其他影响钙吸收的因素很多，如植物叶茎中叶酸过多，钙磷比例不合适等；最主要的是老年人胃肠道功能减退，钙的吸收相应减少。而代谢排出的量并不因吸收少而降低，反而有所增加。老年人骨折之后常常难以愈合，缺钙是一个很重要的因素，因此在老年人的食物中增加钙的摄取是很重要的。

2。防止肥胖

血压的升高程度是与肥胖成正比，同时肥胖人的糖尿病发病率高。肥胖促进动脉硬化，成为心脏病和中风的原因。

引起肥胖的原因是因为吃得过多，摄取的热能多于消耗的热能，剩下的部分转变成脂肪积于体内，日积月累，中年时潇洒利索的风度渐变成步履蹒跚、大腹便便的形象了。

要防止肥胖，首先不要吃得太多。青年时的饭量不变，到中老年之际就显得超量了，因为年纪大了活动相应地也就减少了，所以更重要的是要尽量多活动，消耗多余的热能，以期益寿延年。

世界许多国家提倡低盐饮食，尽量降低盐的摄取量。日本提出食盐合适的摄取量10克以下，如身体适合，一天的摄取量1克即足以满足要求，只是吃饭时没有什么味道。

在美国，饮食用盐量5克以下。我国目前还没有标准，但是减少食盐的摄取量是势在必行，特别是北方居民“口重”，喜食咸食，更要引起重视。其实这个问题应该从孩子吃饭起就要注意到，只不过对老年人更为重要些。

4。预防缺铁性贫血

由于我们的膳食以谷类为主，所以很容易引起体内铁供应不足，久而久之就可能产生缺铁性贫血。

尤其以女性贫血更为显著，绝大部分是属于缺铁性贫血。年轻妇女贫血，部分人是由于保持体形节食所致；而相当一部分是吃得不好，加上生理因素更易患贫血。因此，中老年人更应注意这个话题。

5。多吃植物性食品

动物性食品中纤维素含量少，饱和脂肪含量高，这对老年人来说是无益的，因此老年人要吃些植物性食品。增加纤维素的摄取量，对预防便秘和肠道肿瘤有一定意义。

植物油和动物脂肪应按2∶1的比例供应。虽然两者同是脂肪，但动物脂肪会使血中胆固醇增高，而植物油则反而会使胆固醇减少，这对预防心血管病有很重要的意义。

老人饮食的营养结构

1。多吃豆制品：黄豆及其制品中还含有谷氨酸及天门冬氨酸，对脑神经细胞的代谢有良好作用。此外，还含有不饱和脂肪酸，对延缓动脉样硬化、治疗高脂血症、预防冠心病和心肌梗塞以及脑血管意外等，是理想的辅助食品。为了发挥我国盛产黄豆的优势，奉劝广大的中老年人多吃豆制品。

2。多吃素食：动脉粥样硬化是中老年人的常见病。动脉粥样硬化的形成与人们长期的高胆固醇饮食有着密切关系。动物的内脏、脑、卵及其脂肪中都含有较多的胆固醇，如果长期贪用这些食品以享“口福”，人体中就会产生多余的胆固醇，并在动脉壁上沉着，逐步形成动脉粥样硬化，造成动脉管腔狭窄，心脏、脑等组织的供血将受到影响。因此，从预防冠心病、心肌梗塞、高血压病等心血管疾病的角度来看，提倡多吃素食，少吃荤食是很必要的。

3。对待茶和酒要有合理的态度：茶叶中的营养物质和药学成分的含量虽然低于一般蔬菜及食品，但经常饮茶，也是一种增加营养或辅助治疗的手段。因此，对中老年人来说，可以提倡饮茶。饮茶的好处虽多，但也不能忘却贪茶的危害。过多地饮茶，入水量太多，会加重心脏和肾脏的负担；饭前、饭后大量饮茶也会冲淡胃液，影响消化功能；茶汗过浓会使人兴奋失眠，对一些重症高血压病、频发心绞痛的冠心病病人、神经衰弱病人，均有不利影响。老年人多便秘，茶叶泡煮太久，因其析出鞣酸过多，不但影响食欲，而且加重了便秘。所以，我们提倡饮茶，但应掌握“清淡为好，适量为佳，即泡即饮，饭后少饮，睡前不饮”的原则。少量饮酒，可促进消化液的分泌，还可有利于全身血液循环。酒可产生热能，也可增加人体的能量供应，难怪有人把啤酒当成“**面包”。但中老年人，随着增龄变化，高血压、冠心病、脑血管病、心血管病发病增多，饮酒后心率加快，酗酒后诱发作心肌梗塞者为数甚多。饮酒后血压可升高，酗酒后发作脑血管意外者更属常见。酒对胃肠道有明显的刺激作用，重则形成溃疡。酒对肝脏有明显的毒性作用，酒癖者多有肝硬化，甚或发生肝癌。所以，经常酗酒，实际上是一种慢性自杀。对一些酒精过敏的人要严格禁酒，未喝过酒的人，亦不必去学习，酒量大的中老年人，要节制酒量。总之，“酒少饮为佳”仍中我们今天的进言。

老年饮食养生，是从老年人代谢特点出发，合理饮食，滋养五脏，补气养血，达到延年益寿的目的。

宜素少荤：老年人长期过食荤腻食品，容易罹患高血压、动脉粥样硬化、冠心病、高血脂症、糖尿病等病症。因此，老年人在膳食上应忌大荤，宜多吃各种蔬菜与水果。素为主，少佐荤，注意荤素搭配，以满足人体对多种营养的需要。古代养生家曾提倡：“五谷为养、五畜为益、五菜为充、五果为助”，表明不同营养在体内可以互补。

宜鲜忌陈：鲜与陈是指食物质量的好与坏。新鲜食物所含的营养素多，而且味道鲜美，既能诱发老年人食欲，又便于消化吸收。老年人由于机体免疫力减退，肝脏的解毒功能降低，在饮食中应忌食一切腐败变质的食物及半死的甲鱼、螃蟹。

宜少忌多：老年时期胃肠道消化功能降低，如果饮食过量，极易造成胃肠负担过重，出现嗳气、腹胀、腹泻等症状。饱餐可损害脑功能，促人衰老。古人说过：“食欲数而少，不欲顿而多。”老年人应根据自己的体质、活动量的大小、热能消耗的多少等具体情况，实行少而精、少吃多餐的原则。

宜软忌硬：老年人由于肾气虚弱，牙齿松动无力，可使胃肠蠕动减缓，消化液分泌减少。在饮食上以松软为好，不吃油炸火烤类坚硬食品。在食物烹调上，以蒸、煮、炖、烩为主，有助于消化吸收。老年人以食粥养生最佳，尤其是早餐食粥，有利养胃。

宜淡忌咸：老年人食欲降低，故而在食品的烹调加工上除注意色、香、味俱全外，还应宜淡忌咸。饮食过咸会使钠离子在人体内过剩，引起血管收缩，致使血压升高，造成脑血管障碍。老年人应严格控制盐量，每人每天以3克左右为宜。老年人在饮食上，还应忌过甜、过辣的食物，防止身体发胖或胃肠受刺激。

宜温忌寒：老年人多属虚寒之体，故每到冬季普遍感觉怕冷和四肢不温。喜食过热、过烫的食物，这对食道、胃形成一种机械性刺激，有诱发食道癌和胃癌的危险。在深秋和冬季，宜选择食用具有温补作用的食品与药膳等，以利保养元气，热天要少食生冷食品，尤其是冷饮，谨防损伤脾胃，引发消化不良、腹痛、腹泻等病症。孙思邈对寒温适度提出测量的方法：“热无灼唇，冷无冰齿。”中医认为阳虚寒证，应禁忌生冷寒凉性食物；阴虚热证，应忌辛辣烟酒及其它热性食物。

宜茶忌酒：茶叶是营养丰富的最佳饮料。老年人适量饮茶，可补充维生素、叶酸、烟酸等必需的营养物质。饮茶有提神、醒脑、改善肠胃功能，防治高血压、冠心病、龋齿、癌症等。老年人饮酒则害多利少，酒能使人体的组织器官受损害，降低智力和加剧痴呆症状。长期酗酒可引起胃和肺的出血与肝硬化，甚至发展为肝癌。

美国哈佛大学医学院一份最新研究结果显示，经常喝茶可能有助于降低因心脏病发作而死亡的危险。

研究人员共对1900名心脏病患者进行了跟踪调查，这些患者主要是些60岁以上的老人。调查结果发现，那些平均每周喝茶超过14杯以上的患者，比不喝茶的患者要低44％。研究还表明，即使患者平均每周喝茶少于14杯，也有可能使心脏病死亡率降低28％。

研究人员认为，喝茶之所以对降低心脏病死亡危险会有帮助，主要可能归功于茶叶中所含的天然抗氧化剂类黄酮。此前的研究表明，类黄酮有降低心血管疾病发病率和死亡率的作用。

秋食新藕助养生

入秋面市的新藕，洁白而鲜嫩，烹调格外味美可口。同时也是养生、养神的好方法。

藕的补养功能，早就被我们先人们所熟知，据《本草拾遗》记载：藕能调中开胃、补髓益血、解热生津。另外清煮藕，加白糖吃对心脾最有益。藕还含多种水溶性维生素及钾、钙、镁、锌等生命元素，尤其每500克鲜藕内含钾1215毫克，居菜类中之前茅。所富含的钾，能增强心脏推动血液循环的能力，并促进钠的排泄，防止血压增高，因此高血压患者常吃藕可平稳血压。藕中含微量元素锰也居菜中前列，所以吃藕还可促进骨的钙化及成骨作用。