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第十章 还动养生 动则不衰炼则寿长（第7页）

所谓易筋经，易表示改变，筋泛指肌肉、筋骨，经意为方法。因此易筋经是一种改变肌肉、筋骨质量的特殊锻炼方法。

相传，易筋经是达摩老祖所创。当初，只为缓解坐禅修炼的困倦和疲劳，故动作多以伸腰踢腿等动作为主。后来逐渐流传开来，成为历代中医养生书中记载较多的民间健身术之一。

练习易筋经，可使人的精神、形体和气息有效结合，经过循序渐进，持之以恒地认真锻炼，就能使人体五脏六腑、十二经脉、奇经八脉及全身经脉得到充分的调理，进而达到保健强身、防病治病、延年益寿的目的。

练功时要注意松紧结合，柔刚相济，身体自然放松，动随意行，意随气行，、不要紧张、僵硬。下面介绍一套易筋经的锻炼方法：

1．韦参献杵第一式

两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8～20次。

2．韦参献杵第二式

接上节姿势，以足趾抓地，同时两手翻掌，掌心向下，足跟微微提，脚尖点地，同时两手左右分开，两臂成侧平举，掌心向下。

3．韦参献杵第三式

两掌分别上抬，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托；同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。式定后约静止半分钟。

两脚开立，两臂侧平举，右手缓缓上举伸直，覆掌，五指并紧，指尖向内；抬头向右上方望右手掌心，左手同时放下，并反手以手背贴于腰部，在此姿势下坚持片刻，作3～5次呼吸；再左手上举伸直，覆掌，五指并紧，指尖向内，抬头向左上方望左手掌心，右手同时用力放下，并反手以手背贴于腰部，在此姿势下作3～5次呼吸。

5．倒拽九牛尾式

右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5～10次。

6．击爪亮翅式

左腿蹬力，提左脚落于右脚内侧成立正姿式；同时双拳回收于腰际，拳心朝上，继而鼻吸气，挺身，怒目，双拳变立掌，向体前推出，掌心朝前，掌根尽力外挺；然鼻呼气，双掌再变握拳，从原路回收子腰际，拳心向上；再鼻吸气，双拳变五掌前推，如此反复七次。

7．九鬼拔马刀式

脚尖相连，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上届肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5～10次。

8．三盘落地式

左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5～10次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。

9．青龙探爪式

两脚开立，两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。左右交换，动作相反。连续5～10次。

10。卧虎扑食式

右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。动作连续5～10次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。

11．打躬式

两腿开立，与肩同宽，两手用力合抱头后部，手指敲小脑后部片刻，配合呼吸做屈体动作：吸气时身体挺起；呼气时俯身弯腰，头探于膝间作打躬状。

顺呼吸，挺膝，十趾尖着地，两手下落，微屈，两掌相附，手心拒地；同时瞪目视鼻准，昂头，塌腰垂脊，凝神益志，意存丹田。式定后脚跟落地，再掀起，3次后即伸膀挺尉1次；用脚跟顿地21次，伸膀7次；然后起立，成立正姿式。

杨力教授答疑

问：练习易筋经有什么注意事项？

答：练习易筋经需注意以下事项：

1．头晕或高血压患者不宜练“打躬式”，如要练，必须注意尺度。

2．练功期间要保持心情舒畅。练功前半小时应停止较剧烈的活动。

3．练功地宜选在空气新鲜处。练功中避免风吹，功后不能立即进行冷水浴。

4．练功时不能紧腰束胸，应衣着松适。练功期间应适当增加营养。

5．练功时不能过饥或过饱，练功前须排除大小便。练功期间应节制**。

6．练功中如出现明显的头晕、气闷、恶心等症状，应立即收功，待查明原因和排除后再继续练。

7．练功期间如患病，应停功，待康复后再练，妇女经期可不停功，如经量大时应减小运动量。