小说涯

第2部分 别惯坏了你的睡眠一睡眠是最好的药（第2页）

小贴士睡眠障碍高发人群—————●

国内一项调查指出，近四成中国人存在各种睡眠问题。

中国睡眠研究会表示，企业中高管理层、影视传媒、医护人员是睡眠障碍的高发人群，睡眠问题不仅危害健康，也严重影响工作效率和生活质量。

严重睡眠不足已成为青年人罹患胃癌的首要原因。近五年来，中国19~35岁年轻人的胃癌发病率比30年前增加一倍。每天连续加班、熬夜应酬已是白领为生计作出睡眠牺牲的普遍生活状态。

●睡前做剧烈运动不易入睡

中医理论认为，睡前剧烈运动会扰动阳气。包括睡前看电脑或电视、聊天等扰动心阳的活动都不利于睡眠。而且电视、音响等电器本身的辐射会干扰人体的自主神经。因此，睡前1个小时不宜做剧烈运动、看刺激性影片和书籍等。晚上锻炼应该在睡前1~2个小时，可以散步、慢跑、做柔软体操、打太极拳、瑜伽、按摩等来放松身体，促进睡眠。

●穿睡衣睡觉并不健康

有些人喜欢睡觉时穿着睡衣，特别是在寒冷的冬天，睡觉时更爱穿厚一些的睡衣。其实这个习惯并不健康。

研究发现，睡觉时不穿衣服，可使睡眠质量更好，而且睡醒后能消除疲劳，使身体的各个器官都得到很好的休息。这足因为，人体的皮肤具有分泌和排泄作用，如果穿着衣服睡觉，无疑会妨碍皮肤的正常“呼吸”和汗液的蒸发；而且，衣服对肌肉的压迫和摩擦还会影响血液循环，造成体表热量减少，即使盖上较厚的被子也会感到冷。因此，睡觉时最好不要穿睡衣。

●面对面睡觉不健康

日常生活中，面对面睡觉会经常发生在夫妻之间或者母子之间，大家司空见惯。其实，这种睡法对双方的身体健康都不利。

两个人面对面睡觉时，双方长时间吸入的气体大部分是对方呼出来的废气，导致氧气吸入不足。氧气吸入不足易使睡眠中枢的兴奋性受到抑制，出现疲劳，因而容易产生睡不深或多梦等现象。同时，因睡眠中枢兴奋受到抑制而出现的疲劳，其恢复过程比较缓慢，使人醒后仍感到昏昏沉沉、萎靡不振。

另外，夫妻如果同床异被可以减少肩部透风受寒的机会，可以少吸入一些二氧化碳，多吸入一些氧气，有利于各自的深呼吸和深睡眠。

◆服药后不宜马上入眠

很多人有在临睡前服药的习惯。这种习惯其实并不好，不利于药物的吸收。这是因为服药后马上睡觉，或者饮水量较少，会使药物粘在食道内壁上而不易进入胃中。有些药物的腐蚀性较强，在食道溶解后，会腐蚀食道黏膜，导致食道溃疡。情况较轻微者会在吞咽时感到疼痛，严重者则可能会伤及血管而引起出血。一些患者就是因为曾在睡前服过胶囊类药物，如抗生素胶囊、感冒胶囊等，而得了药物性食道溃疡。应该养成正确的服药方法。服药时最好坐若或站着，要多喝水，一般用温开水送入，最好活动五六分钟后再躺下睡觉。要停留片刻，利用药物自身的重力作用快速通过食道，以免在食道内滞留而延缓药物的作用，甚至损伤食管黏膜。

●睡眠过少易发胖

美国研究人员的一项研究发现，每晚睡眠时间低于5小时的成年女性，她们的体重平均要比那些睡眠达到7小时的女性重l千克左右。特别是中年女性夜间的睡眠时间越短，她们体重增长的速度就会越快，以后患肥胖症的可能性也就越大。

睡眠时间影响体重的原因目前尚未研究清楚，但是睡眠过少比睡眠正常的人更易发胖却是事实。

●熬夜恐致糖尿病

美国一项调查显示，每天睡眠不足6小时的人容易出现血糖水平异常，增加患2型糖尿病的风险。研究人员用6年时间，追踪1455名志愿者的工作及每周平均睡眠时间后得出结论：平均每晚睡不足6小时的人，发生空腹血糖受损的几率比每天睡6小时及以上者多出4。56倍；若不引起重视，易引发2型糖尿病。

有证据证明，缺少睡眠会影响控制食欲的激素分泌，吃得多容易肥胖，给糖尿病拉响警报。儿童如果睡眠不足会弓}发肥胖、抑郁和高血压；中年人睡眠不足会增加患上传染病、心脏病、中风和癌症的风险。成年人每天需要7~9小时的睡眠时间。

小贴士减轻熬夜危害的几个措施——●

1．按时吃早餐：要多补充一些含维生素C或含有胶原蛋白的食物，有利于皮肤恢复弹性和光泽。鱼类、豆类食品有补脑健脑功能，也应纳入早餐食谱。另外，还要注意早饭不要吃得过饱。

2．坚持睡前洗漱：一般而言，皮肤是在22：00一23：00选入晚间保养阶段，是皮肤吸收营养成分最佳的时机。在这段时间里，一定要进行一次皮肤清洁和护理，涂抹一些保湿营养乳液，给皮肤补充养分和水分。

3．喝饮料提神：可喝茶水等饮品来提神，但要注意应热饮，且浓度不要太高。

4．不要抽烟：烟草中含尼古丁、焦油等成分，可以影响机体内分泌调节及骨骼的血液供应，促进骨吸收而抑制骨生成，进而诱发或加重骨质疏松。同时，香烟中的焦油含致癌物质，这些物质可使正常细胞癌变，增加癌症发生的概率。

5．不要久坐不动：熬夜久坐不动，容易导致血液流动缓慢，血管内的垃圾增加，血液黏稠度增加。要适当地活动活动，工作间歇适当小憩。

6．深呼吸：熬夜时大脑需氧量会有所增加，应经常地做一些深呼吸的练习，缓解身体的紧张状态。

●睡眠过长有害健康

适当的睡眠可消除疲劳，但如果睡眠时间过长’，不仅消除不了疲劳，还会给人体带来许多害处。

1．身体虚弱。人体活动时心跳加快，心肌收缩力加强，心脏排血量增加。人体休息时心脏处于休息状态，心跳、收缩力、排血量下降。如果长时间睡眠，就会破坏心脏休息和运动的规律，心脏一歇再歇，最终使心脏收缩乏力，稍一活动便心跳不一、心慌乏力、疲惫不堪，只好因此再躺下而形成恶性循环，导致身体虚弱。

2．易患呼吸道疾病。卧室中早晨空气最污浊，即使虚掩窗户还是有部分空气未流通，不洁的空气中含有大量细菌、病毒、二氧化碳和尘埃．对呼吸道抗病能力有影响。因此，那些闭门贪睡的人经常会感冒、咳嗽、嗓子疼。

3．肢体疲乏无力。经一夜休息后，肌肉和关节会变得松弛，醒后立即活动可使肌张力增加，还可使肌肉的血液供应增加，使骨骼、肌肉组织处于修复状态，同时将夜间堆积在肌肉中的代谢产物消除，有利于肌肉组织恢复运动状态。睡懒觉的人，因肌肉组织错过了活动良机，起床后感到腿软、腰骶不适、周身无力。

4．影响消化功能。赖床者不能按时进餐，胃肠发生饥饿性蠕动，打乱了胃液分泌规律，影响消化功能。

5．妨碍神经系统功能。睡懒觉的人睡眠中枢长期处于兴奋状态，而其他神经中枢由于受到抑制时间太长，恢复活动的功能就会变得相对缓慢，因而会感到昏昏沉沉、无精打采。

小贴士睡得太多胃病上门———●

过度睡眠容易引发胃病。当人们经过一个晚上，腹中空空，已出现明显的饥饿感，胃肠道准备接纳、消化食物，分泌各种消化液。这时如赖床不起，势必打乱胃肠功能的规律，时间一长，胃肠黏膜将遭到损害，容易诱发胃炎、溃疡及消化不良等疾病。

●午睡太长易疲劳

人体的睡眠遵循一定的自然规律，而睡眠违反自然规律就会越睡越累，刚起床就感觉疲劳。

同样需要注意的是，午睡时间应控制在30~60分钟比较恰当，最长也不宜超过一小时。如果超过了这个限度，由浅度睡眠进入到深度睡眠阶段，不但不容易醒，醒来后还会有轻微头痛或全身无力的感觉。