小说涯

第六章 零食好吃更要吃好（第1页）

第六章零食好吃，更要吃好

讨论重点：

在工作中，一些饼干、干果、甜点、饮料都可以作为临时食物来对抗饥饿。但是，零食，吃得对了，锦上添花；吃得不对，画蛇添足。比如吃饼干可以缓解饥饿，但是太甜、太腻的就不适合本身就肥胖或者需要减肥的人吃，比如经常用脑的人士可以吃一些核桃、松子等有益于大脑的零食，但是也需要注意不能吃得过多，以防脂肪过量。所以，你需要了解各类零食的营养含量，还有各类零食对身体的有益功效。

饼干

工作中饥饿来袭，小饼干也有大派场

饼干作为一种从小吃到大的零食，对很多人都有**力，曾经在记忆中也很甜蜜。而现在，很多上班族因它食用方便又便于携带，把它纳入工作途中有效补充能量的食品。饼干作为正餐之外的零食，适量吃上一些，可以补充摄入机体所需的能量和营养素，有时还可以起到缓解工作压力带来的紧张情绪的作用。

常见的饼干是由小麦粉以及一些添加的成份做成，含有一定的能量和营养素。在我们计算每日能量摄入时，要把它所提供的能量计算在内，不可忽视。我们可以根据其产品外包装上的营养表来计算能量。

对于上班族来说，脑力和体力的消耗都很大，需要多种营养素。但是，作为零食的饼干，所提供的能量和营养素不如正餐全面、平衡，并且吃饼干太多了也容易影响正餐的食欲和食量，所以吃的量不宜过多。

把饼干作为补充能量的零食，应选择合适的时间。两餐之间可适量当吃些，如上午十点左右和下午四点左右的工作间隙，以不影响正常食欲为宜。

为了防止能量摄入过多，选购饼干时尽量选择低脂、低糖和低卡路里的饼干。选择时只要留意包装的营养标签，不要选择脂肪高、糖份高和卡路里高的品种就可以了。

饼干本身的水份太少，如果吃饼干时多喝开水就能让饼干中的淀粉质发大，容易吃饱，可以控制摄入的份量，所以，在吃饼干时一定要多喝开水。

几种常见类型饼干的优劣分析

常见的苏打饼干是一种发酵饼干，它含糖、含油较少。但是吃多了会增加钠的摄入，可升高血压，加重水肿；吃苏打饼干还容易增加了脂肪摄入，更容易变胖，增加患糖尿病等慢性病的风险。

全麦、消化饼干保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此营养价值更高一些。但是，由于含有较多的纤维素会影响口感，制作时会为了提高纤维素口感，加入很多油，从而使油脂含量比较高，容易使血脂升高，对预防心脏病不利。

夹心饼干类饼干，因为用油、糖、牛奶、鸡蛋等其他口味的调料作为辅料，从而增加了脂肪和糖的含量，成为高热量型食物。虽然口感香甜，但对于需要控制体重的人，以及高血脂、高血压的人来说，应尽量少吃或不吃。

市场上还有一些强化了营养素的饼干。最常见的品种是强化了矿物质和维生素，如钙、铁、锌、维生素A、维生素D等，还有的加入麦麸，属于增加膳食纤维。这类饼干对于平时做到膳食平衡的上班族来说，并没有太大的补充作用，或者你已经在服用一些营养补充剂，那么再选择强化营养素的饼干，不但会出现营养素不被吸收白白浪费的现象，并且还要警惕会不会因为营养素过多的吸收，而对人体产生不利影响。

坚果

适量坚果，有益健康

人们经常吃的坚果有核桃、杏仁、松子、花生、开心果、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。坚果是一类营养丰富的食品，除富含蛋白质和脂肪外，还含有大量的维生素E叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维，对健康有益。研究发现，每周吃少量的坚果可能有助于以及的健康。

坚果虽为营养佳品，然而因其所含能量较高，也不可过量食用，以免导致肥胖。每天食用20～30克为宜，最简便的衡量方法就是，像瓜子、开心果、松子等带壳的用手抓上两小把，腰果、杏仁等不带壳的一小把，核桃每3～4个即可。

常食坚果营养特色

核桃——健脑之神

核桃中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素B2，维生素E、胡萝卜素、灰分、粗纤维、钙、磷、铁、锰、锌、铬以及硫胺素，核黄素，尼克酸，亚油酸甘油酯，亚麻油及丰富的氨基酸等多种营养物质。

核桃仁含有人体营养必需的不饱和脂肪酸和较多的蛋白质，这些成分都是大脑组织细胞代谢的重要物质，所以核桃可以滋养脑细胞，增强脑功能。核桃仁中富含的脂肪主要是亚麻油酸，它是人体理想的肌肤美容剂，常吃核桃可起到润泽肌肤、乌须发的作用，使人保持青春活力。将核桃仁捣烂制成的核桃焦油氧化锌糊膏，能有效治疗皮炎、湿疹，桃核等症，因为核桃仁有直接的抑菌消炎作用。实验证明，核桃对鼻咽癌、食道癌、甲状腺癌、胃癌、肺癌、淋巴肉瘤等多种疾病均有一定的抑制作用。另外，核桃还可以提高肾脏的机能，改善泌尿系统的症状。

食用核桃仁时最好连皮吃，因为把核桃仁表面的褐色薄皮剥掉后，就会损失其一部分营养。

栗子——肾之果

栗子中含有蛋白质，脂肪，碳水化合物，淀粉以及胡萝卜素、维生素B1、B2、C，尼克酸，钾、钠、钙、镁、磷、铁以及亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、胱氨酸、色氨酸、蛋氨酸等多种氨基酸。栗子素有“千果之王”的美称，可代粮，与枣、柿子并称为“铁杆庄稼”、“木栖粮食”，与桃子、李子、杏子、枣子并列为我国古代五果。

栗子中所含的不饱和脂肪酸和维生素以及矿物质，能预防动脉硬化、骨质疏松和高血压、冠心病等疾病，具有抗衰老，延年益寿的效果。栗子又称“肾之果”，对辅助治疗肾虚特别是老年肾虚、大便溏泻者有益。栗子与粳米做成的粥能健脾强胃，可以增进食欲，因此特别适合于胃功能不佳、脚腿无力的人。民间有句俗话：“腰酸腿软缺肾气，栗子稀饭赛补剂。”栗子中所含的核黄素，也就是维生素B2，常吃栗子对防治成人口腔溃疡和日久难愈的儿童口舌生疮极为有益。栗子中含有的维生素C，能维持牙齿、骨骼和血管肌肉的正常功能。

选购栗子时，要以果实饱满、颗粒均匀、果壳老结、色泽鲜艳，无虫蛀口、无烂、无黑印的为佳。

新鲜栗子容易霉烂，宜放置在干燥且阴凉通风处。如果栗子已经被剥开，最好用保鲜袋装起放入冰箱，以零下2℃保存为宜。储存前的栗子不能晒，因为晒后的栗子易坏，不能长期保存。

吃生栗子可将之嚼碎，待其成为浆液再慢慢下咽，这样有利于充分吸收养分和消化；制作熟栗子可炒、煮或者磨成粉做糖果点心、粥等食品。栗子容易霉烂变质，吃了发霉的栗子会中毒。因此，变质霉烂的栗子不能吃。

开心果——增强体质的“仙果”

开心果含有丰富的油脂，可以用来炸油，其油脂成分主要是油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸；其果仁不仅含有大量的蛋白质和糖，还有比较丰富的维生素E。此外，开心果中的磷、锰、镁、钾含量非常丰富，也是蛋白质和铁、钙、B族维生素的优良来源。开心果在我国作为食疗滋补品应用，已有千年以上的历史了。