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第四章多做五禽戏养性延年（第3页）

●后举腿

单脚支撑，另一脚向后悬起或扣摆于支撑腿上。

五禽戏招式详解

预备势调息凝神

动作步骤

1。身体自然直立，两臂下垂，双脚并拢，下颌略内收，舌抵上腭，两眼平视前方，精神集中，呼吸匀畅。

2．重心稍右移，左脚向左侧横跨一步，距离稍宽于肩，两膝微屈，静静站立，调息数次，意守丹田。

3．双肘微屈，双臂随之经体前向上、向前平托，掌心向上，抬至约与胸同高。

4．双肘自然下垂、外扩，同时双掌慢慢向内翻转，并缓缓下按于腹前；目视前方。

5．重复动作3～4遍后，双手自然垂于体侧；目视前方。

●健身功效

安神静心，调理气息，升清降浊，吐故纳新，引导入静。

●动作要领

调息时，动作要均匀、柔和、连贯，呼吸要绵长、深匀。

配合呼吸法，即双臂上提时吸气，双臂下按时呼气。另外，整个动作应以肩为轴，肩沉则气沉。

●常见习练误区

误区一：向左横跨步时，双膝挺直，身体左右摇晃。

正确练法：跨步前，双膝先微微下屈；跨步时，身体重心先移至右脚，等左脚掌着地后，再使重心平衡。

误区二：双手上提、下按时，双肘外扬，肩膀上耸。

正确练法：沉肩坠肘，双手上提、内合、下按，以弧线方式运动。

第一节虎戏　第一式虎举

●动作口诀

双手伸展变爪状，外旋下按至腹前。

◆动作步骤

1．双手掌心向下，十指展开，再弯曲成虎爪状，头自然低下；目视双掌。

2．小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，然后，双拳沿体前慢慢上提。

3．等双拳移至肩前时，十指打开，上举至头上方，手指再弯曲成虎爪状；目视双掌。

4．双掌外旋握拳，拳心相对；目视双拳。

5．双拳下拉至肩前时，松拳变掌。

6．双掌下按，顺着体前落至腹前，十指打开，掌心向下；目视双掌。

7．重复此套动作3遍后，双手自然垂于体侧，目视前方。

●健身功效

双掌举起、下落，一升一降，吸清气，呼浊气，可疏通、调理三焦；手掌变成虎爪，再变成拳头，可以改善血液循环，增强握力。

●动作要领

整套动作中，要做到眼随手动，眼睛时刻注意着双手。

配合呼吸法，即双掌上举时吸气，下落时呼气。

双掌上举时，要提胸收腹，抻筋拔骨，身体与地面保持垂直；手臂伸展，就像托着重物一样。