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第四章多做五禽戏养性延年（第2页）

鸟戏，是一种模仿鹤的导引功法，为五禽戏之一。《云笈七签·导引按摩》中写道：“鸟戏者，双立手，翘一足，伸两臂，扬眉鼓力，右二七。坐伸脚，手挽足距各七，伸缩二臂各七也。”鹤象征着健康长寿。习练时，要表现出鹤的轻盈安详、傲然挺拔、悠闲自得的神韵，从而达到活跃周身经络、灵活四肢关节的作用。鸟戏动作主要还是在于双臂的升、降、开、合，这些动作不仅可以牵拉肺经，从而疏通肺经的气血，还通过胸廓的开、合直接改善调理肺的功能，促进肺的吐故纳新，提升肺脏的呼吸力。肺主气，司呼吸，因此长期习练鸟戏，对人体呼吸功能的改善及缓解胸闷气短、鼻塞流涕等症都有较好的作用。

五禽戏的动作要领

形

形，指习练时的身体姿势。古人曰：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”，这恰到好处地说明了身体姿势在练功中的关键性。练功初期，身体要站直，头要摆正，胸要稍稍内含，肩膀自然下垂，体态及身体各部位自然、放松、舒适，而且不仅要放松肌肉，精神上也要放松，同时调匀呼吸，从而逐步进入练功状态。一开始．习练者首先要对每戏、每式的名称、含义进行明确了解，随之模仿做出相应的动作造型。动作一定要到位，符合规范性，尽力做到“演虎像虎”罐学熊似熊”的地步。特别是对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，不僵硬，不停滞，柔美而灵活。

神

神，指习练时的神态和神韵。习练健身气功应当做到“唯神是守”只有“神”守于“中”，x形”才能全于“外”。而五禽戏的“戏”，虽然有玩耍、游戏之意，但它并不是让习练者可以随心所欲地习练，这是五禽戏与其他气功功法的不同之处。只有准确地掌握了“五禽”的神态，进入五禽如平常那般玩耍、游戏的意境，习练此套动作的神韵才会真正地显现出来，才能达到习练的高境界。虎戏要表现虎的威猛气势；鹿戏要表现鹿的自由舒展；熊戏要表现熊的憨厚沉稳；猿戏要表现猿的灵活敏捷；鸟戏要表现鹤的潇洒挺立。

意

意，指习练时的意念和意境。《黄帝内经》中讲道：“心为五脏六腑之大主，心动五脏六腑皆摇。"这里的“心”指的是大脑，说明了五脏六腑的功能受思维活动及情绪变化的影响非常之大。因此，在习练中，要尽可能排除杂念和坏情绪，为心创造一个美好的环境，从而更好地为练功做好准备。练功开始时，如果心神无法专注，可以通过想像腹部下丹田处来使思想集中一致，进而慢慢驱除杂念，进入心静神凝的状态。习练每戏时，要由心带身进入“五禽”的意境，从而更逼真地模仿五禽的动作。

比如，习练虎戏时，要把自己想像成一头深山中的猛虎，伸展肢体，抓捕食物；习练鹿戏时，要把自己想像成一头轻灵可爱的梅花鹿，众鹿戏抵，伸足迈步；习练熊戏时，要把自己想像成一头山林中的笨黑熊，转腰运腹，摇摇晃晃；习练猿戏时，要把自己想像成一只在花果山中上下跳跃的灵猴，活泼灵巧，摘桃献果；习练鸟戏时，要把自己想像成是江边的仙鹤，抻筋拔骨，展翅飞翔。意随形动，气随意行，意、气、形合一，疏经又调血。

气

气，指练功时的呼吸法，也称调息。习练者，尤其是初学者一定要有意识地注意调整呼吸，不断去体会、揣摩、掌握、运用，最后与自己的身体状况相配合，与导引动作相适应，从而使气、衍协调一致。不过，气息的掌握需要一定时间的习练，所以对于初学者，应首先学会动作，明确其含义，做到姿势到位，动作连贯；等身体进入熟练阶段后，自然在习练时就会放松，情绪也随之变得安宁，此时，再逐渐加强对呼吸的调整。古人曰：“使气则竭，屏气则伤”，这对于习练者是一个明确的告诫：呼吸的“量”和“劲”要适宜，不能憋气。

其实，习练五禽戏有多种呼吸法，比如自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，习练时可根据动势的变化及个人情况进行选用，但不论运用哪种呼吸法，一定不能违背呼吸和动作配合的规律：起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。

五禽戏的基本动作与技法

基本手型

◆虎爪

五指张开，虎口尽量撑圆，手指的第一、第二指节弯曲内扣，像虎爪一样充满力道。

●鹿掌

除大拇指外其余四指伸直，中指、无名指弯曲内扣。

●熊掌

除拇指外的其余四指并拢弯曲，不需要握紧，虎口撑圆，拇指压于食指指端。

●猿钩

五指指腹捏拢，屈腕。

●鸟翅

五指并拢伸直，中指、无名指弯曲内扣。

●握固

拇指抵掐无名指指根内侧，其余四指屈拢收于掌心。

基本步型

●弓步

一腿向任何方向迈出一大步，同时膝关节弯曲成900左右，膝关节与脚尖上下相对，脚尖稍内扣；另一腿自然伸直，全脚掌着地，脚尖稍内扣，且上体与地面垂直。按动作的方向有侧弓步、前弓步、后弓步等。

●虚步

一脚向前迈一步，脚跟着地，与臀部上下目对，脚尖上翘，膝盖微屈；另一条腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方；身体重心七分落于支撑腿，三分落于虚步腿。

●丁步

左腿支撑，右腿屈膝上提，右脚绷脚面内扣于左腿前。

●提踵

双脚脚跟提起，头部百会穴牵动身体垂直向上，同时收腹、提肛。

●提膝

右腿支撑，左腿提起，小腿垂直于地面。