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第三章学习八段锦强体防疾（第7页）

误区一：脚尖踮起时，身体易摇晃、耸肩。

正确练法：两腿并拢，足趾抓地，提肛收腹，肩向下沉，百会上顶。

误区二：脚跟落地时，重心不稳，全身紧张僵硬，牙开口张。

正确练法：松肩沉臂，双膝微屈，身体下落，上、下牙齿咬合。

●动作口诀

气息归元守丹田，静养一会儿再还原。

●动作步骤

1．自然站立，身体放松，呼吸自然，体态安详；双臂内旋，朝两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。

2．两臂屈肘，两掌相叠于丹田处（男性左手在内，女性右手在内）；目视前方。

3．双臂自然下落，双掌轻贴于身体两侧；目视前方。

■建身功效

气息归元，肢体肌肉放松，保持心情愉悦轻松，从而进一步加强练功效果。

●动作要领

身体放松，呼吸自然，体态安详。

双臂内旋侧摆时，约与髋同高，掌心向后。

●常见习练误区

误区：收功后心浮气躁，急于走动。

正确练法：收工时应心平气和，适当做一些调理活动，比如搓手、浴面、甩手等动作。

**八段锦的养生功效

坐势八段锦也称文八段，是以嘘吸按摩为主的吐纳和自我按摩相结合的导引术。其特点为盘跌坐姿，融合多种散式导引术，环环相扣，将精、气、神贯通于其中。全套动作简单易学，适合不同年龄段的人锻炼。长期坚持不仅可增进身体健康，还能达到防病强身的作用，尤其对一些慢性病有很好的治疗效果。

**八段锦的基本要领

坐姿

**八段锦相对于站势八段锦，在姿势上较为灵活，一般采用“因时、因地、因人”制宜的基本原则。无论是坐在**、凳子上都可以进行习练，对于场地要求较随意。同时，**八段锦除了可以坐着练，还可以仰卧或侧卧着练。但有些动作还是需要坐起来，比如搓脚心。

意念

姿势选定后，就要尽量做到心神宁静、意守肚脐。因为腹部是人体五脏六腑的集聚地，而肚脐正好位于腹部的中心。因此，意念对身体有极大的好处。

呼吸

姿势和意念调整好以后，呼吸也要随之做到位。**八段锦的呼吸主要是腹式呼吸法。用鼻呼吸，则舌抵上腭；用口呼吸，则舌放平，且一呼一吸为一次，呼吸要以自然、均匀、细长为主。初练者呼吸次数一般为3～5次，熟练后可增至8～9次。另外，呼吸时，尽量保证空气的流通清新，否则暂停此习练。

**八段锦的习练指南

习练前

1．选择明暗适宜的场所，光线太强会刺激双目；光线太暗会损脑费神。

2．保证习练场所空气的新鲜和流通，忌直接吹风。另外，如果冬季室内空气质量较差，可以暂时不做深呼吸的调节运动，直接进入习练动作。

3．穿较为宽松的衣服，且谨记要取下眼镜、手表等有碍习练的物件。

4．凝神静坐，宜宽衣松带，练功服装以宽松为宜，除去手表、眼镜等饰物。

5．练功床和椅子以木板制成为宜。因为木板床或椅子稳定，身体不宜摇晃，上面铺一个柔软的坐垫，利于久坐而不疲劳。

6．练功过程不宜被打断，所以准备习练前一定要将手头之事收拾妥当，然后耳不旁听、目不远视，更好地入静。

习练中

1．凝神静气是习练八段锦的基本要求之一。如果杂念过多，无法排除，最好暂停练功，做利于入静的深呼吸调理。

3．练功中突然受到某种惊吓，可暂缓练功，静坐几分钟放松、调理后重新习练。

4．女性如果在月经期间练功，最好将腹式呼吸改为自然呼吸，可防止经期的延长和经血量的增多；男性在练功期间，应适当减少**，防止精气消耗．损伤元气。

习练后