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不同食物的营养功效（第2页）

黑豆，又名乌豆、黑大豆。黑豆含丰富的蛋白质、脂肪和碳水化合物、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸等。黑豆还含有异酮类如大豆黄酮甙、染料大甙，以及皂甙、胆碱、叶酸、生物素等。黑豆中的大豆黄酮甙和染料大甙有雌激素作用，食人过多对人的生理功能发生某些影响。另外，大豆黄酮甙对小肠有解痉作用，其效力约为罂粟碱的37％。

绿豆

实验表明，绿豆营养丰富，每100克绿豆含蛋白质23．8克、脂肪0．5克、碳水化合物58．8克、粗纤维4．2克、钙80毫克、磷360毫克、铁6．8毫克、胡萝卜素0．22毫克、维生素B10．52毫克、维生素B20．12毫克、烟酸1．8毫克。许多营养素的含量均高于一般食物。绿豆中的氨基酸比较齐全，其赖氨酸含量是小米的3倍。

赤小豆

赤小豆又名红豆、红小豆。现代实验证实，赤小豆含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁以及维生素B1、维生素B2等营养成分。每100克赤豆含蛋白质21．7克、脂肪0．8克、碳水化合物60．7克、粗纤维4．6克、钙76毫克、磷386毫克、铁4．5毫克。

若将赤小豆配上适当的滋养性食物，如鸡、鲤鱼、鲫鱼、粳米、红枣等，调成汤、粥、糕等食品，则不仅可强身补虚，而且还能利尿消肿、祛病除邪，对于多种水肿性疾病有明显的治疗作用，尤其是对营养不良性水肿有其独特的疗效。

豌豆

豌豆又名青豆、寒豆、雪豆。据现代营养学分析，每100克新鲜豌豆内含蛋白质7．2克、脂肪0．3克、碳水化合物12．0克、粗纤维1．3克、钙13毫克、磷90毫克、铁0．8毫克、胡萝卜素0．15毫克，以及多种维生素、微量元素。其富含的各种营养物质，可为人体提供多种营养成分，增强机体的抗病能力，起到防癌的作用。豌豆中还含有抗病毒、抑制细菌生长的物质。

蚕豆

蚕豆的营养比较丰富，某些成分含量仅次于大豆而高于其他豆类。据测定，每100克蚕豆中含蛋白质28．2克、碳水化合物48．6克、脂肪0．8克、粗纤维6．7克、钙71毫克、磷340毫克、铁7毫克、维生素B10．39毫克、维生素B20．27毫克、烟酸2．6毫克。此外，还含有磷脂、胆碱及其他谷物中缺乏的微量元素。蚕豆是一种低热量食物，对减肥，防治高脂血症、高血压和心血管系统疾病有利。蚕豆还含有植物凝集素，能够抑制肿瘤细胞增生，起到防癌抗癌的作用。

时令蔬菜的营养功效

白菜

白菜又称为大白菜、黄芽白菜、结球白菜，四时常见，冬季尤盛，被誉为“百菜之王”。

据测定，每100克白菜中含蛋白质0．9克、碳水化合物1．7克、维生素C37毫克、钙140毫克、磷50毫克、锌4．2毫克，还含有铁、胡萝卜素、维生素B等。一杯熟的白菜几乎能提供与一杯牛奶同样多的钙，可减少某些肿瘤发生。白菜所含微量元素锌高于肉和蛋类，锌有促进幼儿的生长发育，促进男子**活动，促进外伤愈合等作用；白菜里含较多粗纤维，能促进肠蠕动，增进食欲；白菜中所含微量元素“钼”可抑制机体对亚硝胺的吸收、合成和积累，有一定的抗癌作用。白菜中所含的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C，比一些水果都高，对增强抗癌能力有益。

白菜除了含多种营养物质外，还含有活性成分吲哚-3-甲醇，每棵白菜（干品）含量约为0．1％。实验证实，这种物质能帮助机体分解与乳腺癌发生相关的雌激素，如果妇女每天吃500克左右的白菜，就能获得500毫克的这种物质，它可使雌激素分解酶增加，所以乳腺癌发生率就会降低。

菠菜

菠菜含有丰富的维生素，尤以维生素C最多，每100克菠菜中尚含有钙70毫克、磷34毫克、铁2．5毫克、锌56~66毫克、蛋白质2克、脂肪0．2克、碳水化合物2克。菠菜还含有芸香甙、多量仪菠菜甾醇、菠菜叶素等。菠菜根含有菠菜皂甙A和B。菠菜能刺激胰腺分泌，帮助消化。菠菜因其性滑，便秘者、痔疮患者常吃有好处。

虽然菠菜中含有大量的铁剂，但据美国威斯康星大学食品科学家的研究表明，菠菜中的铁能在肠道内溶解并被吸收的仅占1％，其余99％的铁与草酸等物质结合形成不能溶解的复合物，失去了营养价值。因此，在菠菜烹调之前，要放入开水中焯片刻，使80％以上的草酸进入水中，然后再与其他食品共烹。一般来说，菠菜与动物性食品如猪肝、肉丝等搭配煮汤比较合理；而菠菜豆腐汤、菠菜鸡蛋汤等民间常用食法在学术界尚有争论，认为钙、蛋白质等会抑制铁的正常吸收。

韭粟

韭菜为百合科植物韭菜的叶，又名起阳草，为我国特有的一种蔬菜。

韭菜含有多种营养物质。每100克韭菜含蛋白质2．1克、脂肪0．6克、碳水化合物3．2克，还含有胡萝卜素、维生素C、钙、磷、铁、硫化物、甙类、挥发油、纤维素等成分，所含的胡萝卜素、维生素C在蔬菜中处领先位置，有助于增强机体免疫功能，可防治多种疾病。韭菜中的粗纤维能增强胃肠蠕动，治疗便秘，对预防肠癌有积极作用。挥发性油和含硫化合物可降低血脂。韭菜对血压有降压作用，对心脏先抑制后兴奋，对血管有扩张作用，对痢疾杆菌、大肠杆菌、变形杆菌、伤寒杆菌、金黄色葡萄球菌有抑制作用。韭菜还可以提高吞噬细胞活力和促进肠蠕动而减少致癌物在肠道内的滞留。韭菜根、叶有消噎、止痛之功，可防治噎膈反胃（包括食管癌、贲门癌、胃癌）。

韭菜，对于阴虚内热、疮疡、目疾患者应忌食。

芹菜

芹菜为伞形科植物芹的全草，有两种，生于沼泽地带的叫水芹，又名水英、野芹菜；生于旱地的叫旱芹，又名药芹、香芹。全国各地都有栽培。

研究表明，芹菜以纤维素、钙、磷、铁、钾和维生素A、维生素C的含量较高。每100克芹菜叶柄含蛋白质2．2克、脂肪0．3克、钙160毫克、磷61毫克、铁8．5毫克、胡萝卜素0．11毫克、烟酸0．3毫克、维生素C6毫克，其钙和铁的含量比西红柿高20倍，还含有芹菜甙、佛手柑内酯、挥发油、甘露醇、环己六醇等。因为芹菜是高纤维食物，它经肠内消化作用产生一种本质素或肠内脂的物质，这类物质是一种抗氧化剂，浓度高时可抑制肠内细菌产生的致癌物质，并可以加快粪便在肠内的运转时间，减少致癌物与结肠黏膜的接触。因此，常吃芹菜有预防结肠癌的作用。另外，芹菜含有芹菜碱，有降压作用，对早期高血压患者有一定疗效。

青菜

青菜又称小白菜、润白菜，品种甚多，四季皆有。青菜是含矿物质和维生素最丰富的蔬菜。每100克青菜含钙大多在100毫克以上，有的品种可达392毫克；含铁大多在2毫克以上，最高可达7．2毫克；含胡萝卜素大多1~2毫克，多的可达7毫克以上；含维生素C多在40毫克以上，多的可达79毫克。青菜所含粗纤维多，食后可增加胃肠蠕动和消化腺的分泌，促进食物消化，具有防便秘的特殊效果；它所含的维生素C可使癌细胞丧失活力，可排除体内亚硝胺，具有抗癌作用；据国外研究报道，小白菜中所含的粗纤维和脂肪结合后，可防止血浆胆固醇形成，促使胆固醇代谢物——胆酸得以排出体外，以减少动脉粥样硬化的形成。

卷心菜

卷心菜又名包心菜、洋白菜、甘蓝、莲花白菜。

据分析，每100克卷心菜中含维生素C60毫克，含量高的可达200多毫克，还含有丰富的维生素E，二者都有增强人体免疫功能的作用。卷心菜中含有较多的微量元素钼，它能抑制亚硝酸胺的合成，因而具有一定的抗癌作用。还含有人体必需元素锰，这是人体中酶和激素等活性物质的主要成分，能促进物质代谢。卷心菜中的果胶、纤维素能够结合并阻止肠道吸收毒素，促进排便，防治肠癌。另外，常食卷心菜对人体骨骼的形成和发育，促进血液循环有很大好处；可治胃痛、食欲减退、腹胀满等症，有明显的止痛和促进溃疡愈合的作用；可用于辅助治疗胃及十二指肠溃疡，并可缓解胆绞痛，对慢性胆囊炎和慢性溃疡病患者有效。

空心菜