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第八章健康选择与放弃幸福人生的健康指南02（第1页）

第八章健康选择与放弃——幸福人生的健康指南02

“民以食为天，”而在温饱之外，美食的**更难以抵挡。但是我们要明白，饮食不仅提供人体所需的营养和带来难得的享受，还关系到我们的健康。如何吃饭。如何吃出健康，是大有学问的。作为每天的日常功课，我们需要从现在开始重新审视自己的饮食习惯，既要做个美食家，也要做自己的健康顾问，对自己负责。

尽享美食与健康，是每个人的梦想。养成科学的饮食习惯，关键是主动学习，努力实践。客观地说，饮食的禁忌多如牛毛，为此我们要根据自身特点加以选择，建议采取如下行动方案：

1．检测自己的饮食习惯是否健康，有哪些需要改进的地方，制定科学饮食计划。在这里，我们倡导个性饮食习惯的培养，饮食必然是因人而异的。

2．对早、中、晚一日三餐禁忌有深入的了解，尝试着改变原有的不良习惯，比如，早餐一定要吃，不能因为懒惰而空缺。

3．建立科学合理的膳食结构。“膳食结构”是一个吃什么的问题，我们有许多食物可以选择，但是吃什么，却有很深的学问。通常，要避免摄取过多高脂肪、高糖、高盐、高热量、高胆固醇的食物，多食用植物食品和生鲜有活性的食品。

4．懂得必要的饮食禁忌。在我国饮食习惯中，有食物相克的禁忌，是有科学依据的。此外，还要注意避免狼吞虎咽和吃得过饱，少吃烧烤等。

总之，健康靠的不是得病时求医问药，而取决于平时点点滴滴的生活习惯，健康良好的生活习惯将最终决定你的生命质量。在这些点点滴滴的生活好习惯中，良好的饮食习惯是健康的最大保证。所以，在生活中，我们要注意饮食习惯。

注意营养均衡的饮食搭配

不合理的饮食导致“人体垃圾”，进而引发相关的疾病——已经成为许多人的共识。尽享美食与健康，是每个人的梦想。养成科学的饮食习惯，关键是主动学习，努力实践。客观地说，饮食的禁忌多如牛毛，为此我们要根据自身特点加以选择，建议采取如下行动方案：

1．定时定量。定时定量的饮食有益生理节奏的调整，也便于压力的解除。

2．少食多餐。按过去20年的研究，这是发挥工作能力的上策。白天少食多餐（大约2小时吃一次）可提高代谢率，稳定情绪，保持能量充沛，也不会老想着食物。

3．早餐不可少。为了维持血糖平稳，早餐一定要吃。分量不必多，但营养要够。

4．不可吃得太饱。太饱一定会懒得动，工作效率必不佳。少食多餐可使胃缩小，从而不至于吃得太多。

5．不偏食。尽量各类食物都吃，长年累月都吃同样的东西极可能导致营养不良。

6．不要节食。这种饮食方式是为达成某种目的而暂时行之，一旦转回平常的饮食，节食的效果往往又会消失，所以饮食习惯应当恒常。

7．减少脂肪摄取量。营养专家几乎一致认为，摄取太多油脂有害健康，也影响工作表现。每天摄取的总热量中，油脂应低于20％，一克油脂的热量，是一克碳水化合物或蛋白质的两倍。调理好的食物往往看不出油脂的含量，所以，购买之前应细看说明。

8．养成淡食的习惯，避免用油煎炸食物，不妨改用烤焙。

“饮食宜清淡”是古训，《黄帝内经》以来，历代的养生家都强调“饮食宜清淡”，何谓“清淡”，起初只把它理解为“素”。现在看来，这种理解未免有失偏颇，现代的解释是，以素为主，但“清淡”并不排斥荤，而是荤素搭配，以素为主。“清淡”‘‘油腻”相对应。

9．尽量选用未加工的食物。即使是添加营养素的强化食品，也不能取代加工造成的营养流失。诸如白面包和香肠都是加工食品。

10．多吃高纤食物。许多研究证实，高纤食物可有效降低直肠癌的患病率，对控制血糖也有利。像水果、糙米和全麦食物等都含有丰富的纤维素。

别再吃白面包，取而代之的是把吃全麦面包作为你的一个新习惯。《美国临床营养学杂志》于2002年进行的一项研究发现，未经精制的谷类不仅是富含营养的食品，更是植物纤维的最佳来源，它可以降低患心脏病和II型糖尿病的危险。

除此之外，食物中的纤维还可以帮助你降低胆固醇，防止某些癌症的发作。另有研究表明，吃的东西里含纤维越多，人们就会越感到快乐。全麦面包比白面包的营养成分高很多，但你知道我们为什么一直在吃白面包吗?原因仅仅在于，白面包迎合了生产商将食品的保存期限尽量拉长的需求。

11．一天喝8杯水。多人每天的饮水量不足。在某些地区，公共饮水遭到污染是原因之一。改善饮水设施或购买纯净处理的水来喝，都是可行的办法。

12．每天只摄取少量的盐。盐虽是人体生命活动的重要物质，“不可一日无此君”，但摄入过多则有害，倒不是故意多吃，只是习惯使然。有的人有“吃咸”的习惯，‘‘口味重”，患了高血压等病还不知其原因。但究竟吃多少盐才适合呢?

据生理学家观察，人体对钠的需要量每人每日不超过10毫克当量。长期的高盐饮食将对人体健康造成危害。据世界卫生组织调查发现，高盐摄入人群的血压水平也高，特别是高血压的高发年龄（40～54岁）的人群。高钠对血压的上升影响尤为明显。

13．杂食颐天年。人的祖先是杂食的，时至今日，杂食不应仅是人类的本能行为，也应成为一种科学行为。在实际生活中，一般人对食物的营养成分是不够熟悉的，不可能对每种食物都进行分析、化验。也记不住各种食物的营养成分，做到每天吃多少碳水化合物，吃多少蛋白质、脂肪，吃多少维生素和矿物质。

一个简单易行的好办法就是吃得杂一些，什么都吃一点，五谷杂粮、鸡鸭肉鱼、水果蔬菜、葱姜大蒜无所不吃，不挑食，不偏食。在每天的饮食里，有主食，有副食，有荤菜，有素菜，粗细兼备，荤素搭配。只要吃得杂一点，一般不会发生营养缺乏。现代营养学家提出忠告：吃得杂一点，要养成习惯。一些西方国家倡导人们要每天吃30种食物。

14．美食慢用。营养均衡。人体内营养的均衡，就好比一架机器零件的齐备，零件“七零八落”肯定无法运转；而人体的营养全靠饮食摄取，饮食的单一必然导致营养不均，其结果是影响健康，不利长寿。所以，一些专家开始鼓励人们摒弃千篇一律的速食，回归丰富的传统美食习惯和美食文化。

15．多吃水果

20世纪人们吃水果只是一种可有可无的点缀，2l世纪则要求天天吃水果，养成吃水果的习惯。

现代医学证明，包括荔枝在内的水果，含有丰富的多种维生素、氨基酸、蛋白质、胡萝卜素，以及多种人体需要的微量元素，长期适量吃水果、闻水果香味，是助消化、解疲劳、益身心的良方。

据研究，荔枝、香蕉、菠萝、芒果、橘子、香瓜等的香味对人的心理有良好影响，常闻其香味，能消除压抑和疲劳，减少计算的差错，使情绪舒展，心情愉悦。进一步而言，有针对性的选用水果更益人。例如，西瓜，可治肾炎、浮肿、糖尿病、黄疸；梨，治喉痛、咳嗽、口渴；桃，养胃，治拉肚子；香蕉，治便秘；枇杷，镇咳化痰；芒果，止呕，止晕；葡萄，益气增力，补血养颜，治下腹充血症；甘蔗，补脾气，解酒毒；橘子，治拉肚子等。“食疗”、“食养”（包括水果疗、水果养）更是21世纪的保健“锦囊”。

良好的饮食习惯，于人体健康是一种无法替代的营养剂。所以，在生活事，你一定要注重饮食细节，培养良好的饮食习惯。

“男奶女浆”有讲究

牛奶一向被营养学家称为“白色血液”，已经分析出的营养成分就有100多种，其中含有人体所需要的全部营养物质，如蛋白质、脂肪、乳糖、维生素和多种矿物质等。而且，牛奶里的钙磷比例搭配合理，特别容易消化吸收，是人体钙的最佳来源。喝牛奶还可以预防小儿佝偻病和中老年人的质疏松症。

牛奶虽然很好，可是，有些人喝牛奶会觉得不舒服，并且会肚子胀痛，有的时候还会拉肚子，专家把这种现象叫做乳糖不耐受症。现在市面上出现了一种低乳糖的牛奶，这种体质的人再也不用为喝牛奶而发愁了，而且还可以喝酸奶。

有的人把酸奶叫做“肠道清道夫”，它不仅可以抑制体内有害菌的繁殖，促进有益菌的生长，而且还可以预防和治疗腹泻，增强人体的免疫力，减少人体对抗生素耐药性的产生。总而言之，酸奶是一种老少皆宜的保健食品，平常多喝一点儿好处多多。

那么，什么时间喝奶比较合适呢?一般来说，早晚各一杯最好。早晨喝保证营养，工作起来精力充沛；晚上喝石助于睡眠。但是，牛奶最好不要空腹喝，而应该加点面包、馒头，这样可以让牛奶在胃停留的时间长一点，更容易消化吸收。常喝牛奶可以调节紧张情绪，