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五孕妇不同时期的体操安排有异（第1页）

五、孕妇不同时期的体操安排有异

1、孕早期体操

（一）呼吸体操

从怀孕三个月开始，可坚持到分娩。

1．短促呼吸：孕妇仰卧，略微提气。用鼻短促地重复呼吸5次，然后微微张开，慢慢地把气呼出，重复练习。

2．胸式呼吸：先用口呼气，然后用鼻吸气，使胸部鼓起。吸气要用力，以便吸进足够的新鲜空气，呼气则要缓慢。

做此呼吸时，姿势以仰卧为佳，亦可挺直腰背盘腿而坐。在不造成室内低温的情况下，做操前，应打开窗户，放进新鲜空气。为了适应胸呼吸，还应做以下几种呼吸训练：

（1）屏气，即先吸气，吸到尽可能深时，顿住气，尽量坚持，然后用嘴吐粗气。

（2）浅呼吸，闭住嘴，轻微、快速、有节奏地吸气呼气。不要出声，吸气和呼气时间要相等。

（3）哈气，半张开嘴伸着舌头，呼吸的节奏加快，大约每秒钟呼吸一次。日后，你将感受到屏气，浅呼吸和哈气对帮助分娩非常有利。

（二）扩胸运动

双手在胸前曲肘平举，手心向下，然后双手分开，手心向上向两侧扩展。重复练习每天坚持1～2次。

（三）胯部摆动

在于锻炼腹肌、背肌，为胎儿长大时腹部承受能力作准备。

具体方法为：

（1）直立，双手叉腰，然后轻缓地向前、后、左、右推动胯部，重复练习。

（2）也可在直立、叉腰之后，扭动胯部作圆周运动。先从左向右转动两周，交替进行两次。

此运动在怀孕期间都可以练习，孕早期练习次数不宜多，孕中期可适量增加。

（四）足尖运动

坐在椅子上两足平踏于地面，尽力上翘两足尖，翘起后再放下，反复多次。注意足尖上翘时脚掌不要离开地面。

（五）踝关节运动

坐在椅子上，架起二郎腿，下面腿的足平踏地面，上面腿的足尖伸直，踝关节以上不动，缓缓上下活动踝关节数次，然后将足背向下伸直，使膝盖、踝关节和足背成一直线。两腿交替做上述动作。

足尖运动和踝关节运动两种动作可以增强踝关节和足部韧带的弹性和力量，以承担日益增加的体重，并避免踝部扭伤，还可防止或减轻下肢水肿，此运动的优点是在各种场合的座位均可以做，不仅在家做，在办公室工休时也可以做，在会议室或在公共汽车上都可进行。从妊娠第三个月开始，每天练习l至2次，每次5分钟，不要过份用力，以不疲劳为宜。运动前，应排便排尿。这项运动，可一直练到分娩。若有流产先兆，则应停做。

2、孕中期体操

（一）散步

应选择空气清新，无噪音，有树木、花草的平地散步。穿平底鞋或略高的软底鞋，走的不宜急，应稍慢而放松。散步的时间一般30分钟为宜，最好每天能散步两次。饭后休息20分钟之后，再外出散步，更有利健康。

据研究，散步可使全身大部分关节、肌肉活动起来，促进全身血液循环。散步还可以产生适度疲劳，从而帮助睡眠。在优美的环境中散步，能经常呼吸到新鲜空气，调节情绪，消除烦闷，精神愉快。

（二）盘腿运动

有利于松弛腰部，伸展骨盆的肌肉，以便日后顺利分娩，宜在早晨起床前及晚上睡觉前进行。步骤如下：

1．盘腿坐正，背部挺直，头略前倾，两手相应放在两膝盖上。

2．两手腕用力向下按压膝盖，直至两膝盖接近床面，持续一呼一吸的时间，即把手放松。如此一压一放，每次运动持续3～5分钟。

（三）扭动骨盆运动

此运动可松弛骨盆关节和腰部肌肉，有利于今后分娩。亦宜早晚在**运动，左右侧各做10次左右。步骤如下：