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第四部分 运动习惯（第1页）

第四部分运动习惯

34．每天原地跳一跳

跳是日常生活中最常见的肢体动作，也是最常见的运动方式之一。它不仅是我们的一种基本功能，还是我们健康乐观的反应。例如，经常看到小学生在路上跳着走，小女孩爱玩跳皮筋，还有许多年轻的情侣喜欢在一块跳绳，这些都是身体健康、心情愉悦的形象表达。

跳有很多好处，俗话说：“若要病少跳一跳”。跳不仅能够帮助我们减肥、长劲，让身体更加协调、灵活，还能使我们身体更加健康，远离各种疾病。如果我们能够每天抽出一些时间在原地跳一跳，一整天都会精神饱满，充满**。

一个能跳的人往往说明他有良好的身体素质和健康的心理状态。一个人要是经常练跳，那他的神经很容易兴奋，神经冲动也会随之增强，肌肉收缩的力量也才会大。而且，高频率的跳，对人的心理状态能产生一定的调节作用，使人心情舒畅，思维灵活。

青少年如果每天能多跳一跳，能有效地刺激青少年骨膜的生长，促进身材长高。由于下肢骨骼经常承受身体跳起下落的冲压，也会产生适应性反应，促使骨密度增加，骨细胞排列细密有序，这能极大地增强下肢骨骼抗压、抗冲撞的能力。

跳的种类有很多，但每一种跳法所能锻炼的部位和起到的作用都不一样。在体育训练上，跳按不同分类标准可以分为单腿跳、双腿跳；直腿跳、屈腿跳；向前的跳、向上的跳等。我们平常见到的跳操、打篮球、跳绳等活动可以涉及到各种跳法。

但是，需要注意的是，跳这种健身方法也要因人而异。由于跳是最难长时间保持的运动方式，同时也是强度较大、最累人的运动方式，对于体质较差、特别是患有骨质疏松症和心血管病的人来说，是不适合高跳和长时间跳的，他们可以轻轻地、短时间地跳一跳。

跳主要有以下几种类型：

（1）脚跟跳

这种跳法需要两脚平行站立，间距同肩宽，当脚跳离地面并重回地面时，脚趾及前脚掌前部尽量不触地面。

（2）脚尖跳

这种跳法和脚跟跳法不同的是，当身体跳起后降至最低点时，是用脚尖、前脚掌着地，而脚跟空出。

（3）全脚跳

全脚跳可以根据以上两种跳法分为两种，一种是全脚着地起跳时，就是脚跟先起，后过渡到前脚掌；下落时，用全脚同时着地。另一种是脚尖着地跳，就是当身体向上跳时，脚跟先起，后过渡到前脚掌；下落时，前脚掌先着地，后过渡到脚跟。

（4）弓步跳

弓步跳也分两种，一种是臂侧举弓步跳，由两脚并齐开始，做弓步跳跃的同时，两臂侧平举，手心向下，收脚放臂，同步进行；另一种是叉腰弓步跳，两手叉腰两侧，由两脚并齐开始做跳跃动作，一腿在前做弓步，同时，另一腿绷直在后方，跳跃后收腿成站姿，依次进行。

（5）转体跳

转体跳是在跳起后，身体向左或向右转动。可连续向左或向右转，也可左一次，右一次，转动的角度可大可小，因人而异。

（6）单足跳

单足跳对于身体素质的要求比较高，它是一腿屈并悬空，另一腿支撑并跳跃，两臂维持平衡，协调配合。可一腿连续做数次，后换另一腿支撑；也可做一次支撑腿在空中交换一次。对于中老年人，不建议采用这种跳法。

温馨提示：

◎每天原地跳一跳，不仅对身体有好处，还可以有一个好心情；

◎青少年多跳跳，有利于身材长高；

◎老年人和患有骨质疏松症的人不宜长时间跳动。

惯

35．“走班族”的感觉很美

现在，有越来越多的“上班族”上下班不愿意乘车，而是以步代车，甚至有些人背上鞋子和套装，每天步行一个多小时上下班。这些群体被人们称作“走班族”。记者对“走班族”进行过采访，发现尽管他们对于走路上班的出发点不同，但通过“走班”都获得了心情的愉快和身体的放松。

步行是一种增强体质和增加免疫系统抵抗能力的理想运动方法。它能够促进血液的流通，提供心肺功能锻炼的机会，加快新陈代谢。不过步行健身法并不意味着能够消耗更多的卡路里，它是通过步行健身使身体更有效的从食物中摄取营养。有专家说，一个不经常运动的人如果每周步行20～30分钟，多坚持几周，他的健康水平就会有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是容易坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。而且，长期步行的人受伤几率比跑步者要小。

居住在大城市的人还可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车既能达到健身的目的，又免去塞车的烦恼。

从运动健身的角度来看，“走班族”可以获得以下益处：

①长期坚持步行上下班，可以使心脏更加强壮，增强心肌功能，改善血液循环，同时促进胃液分泌，使早餐中所含的营养物质在体内加快消化和吸收，而且可以减肥。实验证明，如果一周有4次45分钟轻快的步行，无需改变饮食习惯，体重就会下降；

②可以缓解压力和解除忧虑，使大脑思维活动变得更清晰、活跃，提高工作效率。研究成果表明，运动可以缓解脑中的内啡肽，减轻疼痛感并且还有镇定的功效；

③步行时伴以昂首远望，可以有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎疾病；

④提高夜间睡眠质量；

⑤经常步行可以使骨骼变得强健，减少患骨质疏松症的可能性；

⑥减少得乳腺癌的可能性。最近的研究成果显示，在始终保持定期步行的女性中，高达42%的女性能够预防乳腺癌。