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科学饮食三项原则1（第1页）

科学饮食三项原则（1）

本章寄语：

膳食的种类有多种多样，所含的营养成分各不相同，其在体内代谢过程中所产生的酸性和碱性物质亦不相同，故只有科学地调配膳食，才能使人体得到各种所需的营养，并能调节体内的酸碱平衡，以满足生命活动和机体健康的需要。遵循科学饮食的能量守衡、营养平衡、数量均衡原则，你才能让身体体质一个平衡的状态，不生病，健康！

饮食能量守衡原则——告诉你人体需要的能量是多少

能量总是在摄入量与消耗量之间保持着一种动态平衡称为能量平衡，评价体内能量平衡的公式可表述为：能量平衡=摄入能量-消耗能量。

——健康语录

人体其实就是一架代谢能量的机器，摄入能量然后再把能量消耗掉，这是一切生命的本质特征。

人体通过饮食所摄入的能量，应该是能够维持人体每日所需要的能量而又不超标，这样的饮食才是健康的饮食。比如，摄入的能量多而消耗的能量少，就会脂肪堆积，就会变肥胖，只要你能做到吃的能量不超过消耗的能量，即没有能量过剩，那么即使家族中有肥胖的基因，也不会胖起来。相反，摄入的能量少而消耗的能量多，能量不是过剩而是不足，你就一定会减肥。因此，有效减肥的根本方法就是摄入的能量比消耗的能量少。

那么人体究竟每天需要的能量是多少呢？这与两个因素有关，一是人的体重，一是人的运动量。

第一，体重。

成人每天需要的热量首先与体重有关，体重超重者，需要减少饮食量，以消耗其过多的脂肪；体重过瘦者，就要适当增加饮食量，以减少体内脂肪的消耗，甚至补充脂肪的储存。

成人的理想体重，就是人体应当维持的最佳体重。每个人都有自己的理想体重值，计算公式为：理想体重（公斤）=身高（厘米）-105（常数）。比如一位身高为176的人，理想体重即为176-105=71公斤。

一个人的体型可以通过体重来衡量。一个人的实际体重如果超出理想体重10%为超重体型，超出理想体重20%为肥胖体型，低于理想体重10%为体重过轻，低于理想体重20%为消瘦型，正常的体型则是体重在理想体重的±10%之内的。

另外，在国际上还有一个指标——体重指数也是用来评价体重是否合理的。

以体重指数判断体重类型的标准是，男性体重指数在20～25之间为正常体重，大于25为肥胖，小于20为消瘦；女性体重指数在19～24之间为正常体重，大于24为肥胖，小于19为消瘦。

体重指数=体重÷身高的平方。其中体重以公斤为单位，身高以米为单位。比如一个人体重为70公斤，身高为1。6米，他的体重指数=70÷2。56=27。3，属肥胖体型。在我们的生活逐渐向西方看齐的时候，我们也可以这种方式来衡量我们的体重是否超标。

第二，运动量。

人体每天所需要的热量还与运动量有关。运动量包括运动强度和运动时间。运动强度越大，运动时间越长，运动量就越大，消耗的热量也就越大。反之，运动强度越小，运动时间越短，运动量越少，需要的热量就越少。

劳动强度的判断标准：

轻体力劳动：坐办公室，不需要特别剧烈的肌肉活动，如阅读、写字、办公室工作、组装和修理钟表等。如老师上课，一般实验室操作，打字员打字，小摊小贩卖东西，家务劳动等。像咱们矿区的统计员就可以算轻体力劳动者了。

中等体力劳动：肌肉活动较多或较为紧张者，如学生的日常活动，经常开会的领导，机动车的驾驶员，电工安装、金属切割、木工操作等。

重体力劳动：炼钢、挖煤、车床操作、舞蹈、体育活动，非机械化作业的装卸、垦荒、伐木、采矿、砸石、铸造、农业劳动等。

我们在调查过程中，根据以上两项指标为大家制订了每天所摄取的热量表。如下表：

不同体型、不同劳动强度的人每公斤理想体重所需热量（千卡公斤）

体型

劳动强度

消瘦

正常

肥胖

卧床休息

20～25

15～20

15

轻体力劳动

30

30

20～25

中等体力劳动