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第2部分 别惯坏了你的睡眠一睡眠是最好的药（第5页）

．卧室布置要懂睡眠玄机

布置卧室尽量不要使用大红等鲜艳的颜色，最好选择米色、淡蓝、淡绿等温馨淡雅的色调。卧室中也应该尽量避免放置过多的电器，如电脑、音响、游戏机、电视、电话等都不要放到卧室，以确保大脑在休息中不受太多干扰。此外，也不要戴手表和手机等物品睡觉，以免影响身体的健康。

●放松瑜伽可以让睡眠更深沉

每天入睡前，只需花上10~20分钟做上几个简单的瑜伽动作，不但能帮你舒缓酸痛，还可以令你呼吸顺畅、睡眠安稳。

1．双手交叉伸直，向身体内翻转，帮助松弛手腕及肩背部的肌肉，防止紧绷。

2．双手在背后上下相扣，或者在背部合十，有利于活动肩关节。

3．盘腿而坐，颈部向前、向后尽量拉伸，活动颈椎。

4．盘腿或者站立，身体向一侧拉伸至极限，帮助腰部及脊椎的活动。以上动作，可左右交替。几个动作各重复8—10次。做完就会打盹，早上还能帮助你轻松起床。

．身卧如弓，头北脚南的睡姿

研究发现，“睡如弓”能够恰到好处地减小地心引力对人体的作用。由于人体的心脏多在身体左侧，向右侧卧可以减轻心脏承受的压力，同时双手最好不要放在心脏附近，因为这样容易做梦惊醒；肺脏病人应适当垫高枕头侧卧，以利于痰液排出；胃和肝胆系统疾病患者也以右侧卧为宜；四肢疼痛者睡眠时应避免压迫痛处。另外，睡觉要头北脚南。人体随时随地都曼到地球磁场的影响，睡眠的过程中大脑同样受到磁场的干扰。人睡觉时采取头北脚南的姿势，可以使磁力线平稳地穿过人体，最大限度地减少地球磁场的干扰。

熬夜一族有大量的工作等待着去做，必须要有好的体能来支撑，因此要主动出击，选择适合自己的饮食。一般要注意两点：

1．维持人体总热量

因为要熬夜，为了保持基本的体力，晚餐的热量相对就要占的比例高些，可占膳食总热量的30%～50%，工作前1～2小时进餐为宜。加夜班后，不少人食欲不振，时间长了影响营养供给。所以每天要保证有足够的优质蛋白质、无机盐和维生素摄入。适当摄入乳、蛋、鱼、瘦肉、猪肝、大豆及其制品，多吃蔬菜、水果，少吃纯糖和含脂肪高的食物。

2．注意补充维生素A

夜间工作容易导致视觉疲劳，维生素A是参与调节视网膜感光的重要物质——视紫红质合成的重要成分，能提高眼睛对昏暗光线的适应能力。

●长寿三寸、无忧四寸的枕头

关于枕头的高度，有“长寿三寸，无忧四寸”的说法01寸约为3厘米，就是说，想长寿选9厘米高的枕头为好。要睡得舒服，以12厘米高为好，而宽度则以15～20厘米为宜。

有人做过这样的实验，把2000个枕头分为不同程度的几组。对躺在上面的人，进行脑电图的检测。发现枕头高度在6~9厘米时，脑电图最早出现平稳的休息波形。睡眠也是大脑的一种运动形式，大脑如杲处于平衡休息的状态，就能够获得相应高质量的睡眠。但是，如果长期使用过高的枕头，颈部被固定在前屈位，天长日久，颈部的骨骼就会出现形状上的改变，肩酸、头痛等症状也就接踵而至，颈部前屈位还会压迫颈动脉，妨碍其血液循环。颈动脉是供给大脑血液的重要道路，颈动脉的血流受阻，大脑血流量降低，引起脑缺氧，就会加速脑细胞的消耗。

枕头除了高度、宽度之外，还必须易散热，透气性、防潮性、吸湿性好。我国古代用中草药装入枕芯作药枕，以预防和治疗疾病。民间传统枕头选用香草、**、柳絮、绿豆皮、废茶叶、荞麦皮、谷壳、木棉等作枕芯，流传至今。这些清凉之物，透气性良好，硬度适中，清火去热又舒适，朋友们可根据自己的喜好和需要进行选择。

●睡硬床有益健康

人在走路时，脊椎需要保持一定的弯曲，但睡觉时就不必要了。睡觉时脊椎成为一条直线状，睡在硬平板**最为合适。

在平板**睡觉时，人体的重力是在最安定的平面上，所以全身能真正得以安静地休息。在平板**睡，有益于脊椎健康。

因腰痛不能弯曲、不能伸展的人，通过睡平板床，腰也能伸直。

腰弯曲的老人在平板**睡觉后，腰也会伸直，变得健康。妇女睡平板床，能使步态优美。婴幼儿睡平板床效果同样好。总之，在平板**睡觉，对脊椎骨的健康有益。

床的功能就是睡觉。许多人喜欢在**读书和工作，或者看电视，甚至吃东西，这样会对自己的潜意识造成影响，对床的功能产生错误的认识。另外，在睡眠之前请不要看电视或者读书超过30分钟。如果那样，您的精神将会持续在亢奋状态。

●长期失眠需补锌和铜

长期失眠者的血清中，锌和铜的含量明显降低，而这两种微量元素严重缺乏时，人的抗压能力会极大地降低。因此，失眠者补充富含锌和铜的食物很有意义。含锌较高的食物有牡蛎、鱼类、瘦肉、奶制品等，含铜较高的食物有鱼、虾、蟹、玉米、豆制品等。

睡眠与大脑松果体分泌的松果体素有关，随着年龄的增加，人体的松果体素分泌日益减少。研究发现，黄瓜、番茄、香蕉和胡萝卜中也有与人体分泌的松果体素结构相似的植物松果体素，失眠者可增加这几种食物的摄入。

●中医改善睡眠药膳

1．龙枣汤

材料：龙眼肉20克，大枣10枚。

做法：将上述材料用水煎煮，睡前半小时服用。

适用：思虑过度、劳逸失调、内伤心脾造成辗转反侧、卧而难眠的心脾血虚型患者。

2．酸百莲羹

材料：酸枣仁15克，百合30克，莲子肉30克。

做法：将上述材料煮沸30分钟，加白糖适量，睡前2小时服，亦可放人莲子芯。

适用：易入睡，但夜半醒后即不能再入睡的阴虚火旺型患者。