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第9部分 盘点你的运动（第1页）

第9部分盘点你的运动

《吕氏春秋·达郁》说“形不动则精不流，精不流则气郁”，《寿世保元》说“养生之道，不欲食后便卧及终日稳坐，皆能凝结气血，久则损寿”。运动可促进精气流通，气血畅达，增强抗御病邪能力，提高生命力。适当运动不仅能锻炼肌肉、四肢，还可增强脾胃的运化功能，促进食物消化输布。东汉名医华佗指出：“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。"脾胃健旺，气血生化之源充足，故健康长寿。动形的方法多种多样，如劳动、舞蹈、散步等，以动形调和气血、疏通经络、通利九窍、防病健身。

》错误运动

65岁的陈大爷在展练时因起身过猛而诱发心肌梗死，大汗淋漓、恶心呕吐、头晕、面色苍白，情况十分危险，幸亏抢救及时才脱离了生命危险。

运动性猝死是冠心病患者运动不当可能导致的心血管危害中最严重的一种，虽然发生率极低，但30岁以后的运动性猝死几乎全因冠心病所致。但运动诱发的非致死、非梗塞性的心肌缺血则比较常见。当冠心病患者在休息时由于心脏需血需氧的水平低，冠状动脉供血尚能满足心肌的需要，此时不表现出缺血；而一旦进行运动，心脏需血需氧增加，病变的冠状动脉不能相应地扩张并将血氧输送给心脏，则表现出心肌缺血。人体出现心肌缺血时，部分人会自觉胸痛或胸阀、胸前压迫感、阻塞感、颈部不适、牙关发紧等不同程度的不适感，随运动量增加而加重，终止运动后逐渐缓解，持续时间一般少于15分钟，这种症状称之为心绞痛，而事实上“绞痛”少见，多见以上不适。冠心病患者一旦在运动中出现以上的不适，就意味着心脏给病人敲响警钟，提醒注意心脏病变。有些患者即使运动不当导致心肌缺血已经出现，也可能没有任何感觉，这种情况更加危险。

●冠心病的运动禁忌

以下是冠心病患者运动时的一些禁忌：

1．避免气候恶劣时运动，冬季要在中午之前或下午运动，夏季要在清晨或傍晚运动。

2．步行时，避免迎风、上下台阶和爆发用力。

3．避免上肢过度用力，特别是举重物。

4．避免情绪激动、紧张和愤怒。有上述情况时，要停止运动，并学会放松。

5．当感到疲劳、胸痛、头晕、气短等时，不论正在做什么，都应当立即停止下来休息。

6．一定不要超过医生规定的最大心率。

7．坚持按医嘱服药。不要随便增减医生规定的药物；如有某些急性病发生，如感冒、腹泻等，要停止运动。

●不能帮助减肥的运动

1．强度大的运动

若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输氧气。大运动量时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖原作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿酌重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平降低，人们往往会食欲大增，这对减脂是不利的。

2．短时间运动

在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖原来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时后，运动所需的能量以脂肪供能为主。所以短时间运动并不能减脂。

3．爆发力运动

人体肌肉是由许多肌纤维组成，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越粗。

总之，想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120~160次的低中强度、长时间（1小时以上）耐力性有氧代谢全身运动。例如健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

4．哪肥练哪的局部运动

腹部堆积着赘肉确实影响美观，而且脂肪在身体内均匀分布比集中在腹部对身体的不良影响相对要小。所以，腹部肥胖的人有着强烈的减肥欲望，于是刻苦地做着腹部锻炼，希望能够减掉腹部脂肪。但是，不是练哪个部位就能减掉哪个部位的脂肪。有人每日做上百次仰卧起坐和侧卧起坐动作，已做了几个星期，可是还不能缩小凸出的腹部。这是因为局部减肥几乎是不可能的。为机体提供能量的脂肪来白遍布全身的脂类物质，并非来自某一运动部位的脂肪。仰卧起坐是对增强腹部肌肉很好的运动，但是不能使局部脂肪有效地消失。因此，要想减少局部脂肪，必须在全身锻炼的基础上，再进行局部运动，才会达到良好的效果，并且还要注意控制饮食。我们从锻炼实践中得知，合理、适度的器械锻炼，能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的。所谓合理，是指用科学的方法对全身各部位肌肉进行均衡训练，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。所谓适度，是指在每次训练中完成的运动量适中，只有科学地安排运动，才能收到满意效果。

小贴士减肥速度并非越快越好———●

对于一般肥胖者来说，适宜的减重速度是每周0。5~1千克，如果主要通过健身运动获得这种效果的话，则减少的主要是身体脂肪。减轻体重速度过快则主要减少的是身体中的糖原和水分，而与脂肪消耗关系不大，还会对健康带来许多不利影响。普通女性平均每天需要1800一2000千卡的热能，即便是禁食造成热能负平衡，大约4天减少1千克体重，超过了这个重量多是由于水的负平衡所致，这样会对人体造成一系列不良影响。因此，良好的生活习惯是成功减肥的关键，长期采用低能量平衡膳食，坚持每天科学运动的生活方式，在体重不断下降的同时，不断提高身体素质，是一举两得的好方法。

●单练健美撮不一定美体

一提到去健身房健身，人们心里很自然地就会想到器械健身和健美操，然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来，认为器械训练是男子的事、跳健美操是女性的专利，这是一种误解。跳健美操时，身体的主要负荷是自己的体重，承受负荷的主要是下肢，长期锻炼的结果，是下肢肌肉发达、结实（这恰恰是一些女性所不期望的）。而关系到体形最重要的胸、肩、背等关链部位得不到充分、合理的锻炼，单一长期地进行这样的锻炼，其结果是可想而知的。

一般男性比较喜欢器械锻炼，其实女性也可以利用器械对全身肌肉有针对性地锻炼，使体形产生良好变化。如使胸围变大、腰围变小、肩变宽、臀变翘、身体各部位线条分明，充分体现人体美。女性朋友常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员一样长出肌肉块，其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。其实，除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。做举重练习不会让你变成一个“肌肉女”。这是因为女性体内雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力差，合理的器械训练最终只会使身材更美妙。男性也不必排斥健身操，健身操可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。因此，全面发展才能使我们的身体更加协调。

各种运动形式有它自身的特点，任何一种运动形式，都不可能代替其他的运动。就器械锻炼和健美操而言，两种运动都是必要的，它们对人体的好处是互补的，只有两者的结合才是更合理、完善的健身运动。

．不宜边阅读边锻炼

如果你集中精神在看一本时尚杂志或引人人胜的小说，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。运动的时候阅读是最糟糕的事情。如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。阅读会分散你的注意力，让你的运动事倍功半。在进行运动的时候，全身的注意力和感觉也应该重点放在运动上，这样的锻炼效果会更好。比如，如果进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌，能促进这几部分肌肉的锻炼，让你在走路的时候步伐矫健有力。