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第三章 掌控家庭厨房一日三餐好营养（第1页）

第三章掌控家庭厨房，一日三餐好营养

如何吃好一日三餐？双休日的饮食如何安排？家中食品的选择和购买？冰箱是最最常用的保存食品工具，但这种让人放心的储存工作，却是最最不让人放心的；每个人的口味不一样，如何用好调味品也是必备知识；厨房卫生应该为身体健康保驾护航，万万不可因偷懒、坏习惯、不重视的思想而造成卫生安全隐患。记住，控制好家庭厨房才能控制好一切。

家庭厨房美味更温馨

推掉饭局，幸福就是回家吃饭

现如今，幸福就是回家吃饭，已经成为很多白领口头上的奢侈的享受。这些职场上的精英们几乎要整日泡在饭局上：接下业务，离不开饭局；提升晋级，少不了饭局；调换工作，饭局照样跑不掉。曾几何时，在别人眼中让人羡慕的好口福，已经成为一种烦恼与负担。

这种烦恼与负担，首先包括的是，那些为了工作不得不隔三差五迎接的饭局所带来的营养的摄入量早已超出了身体所需，脂肪超标，胆固醇超标，血液黏稠，与生活相关的种种疾病，也都就跟着饭局一同来了。

其次，在这些饭局的推杯换盏中，面对每个人都要陪着小心，生怕哪句话不小心得罪了上司，同事，或者那些有所求的客户，这样的饭局不光身体累，心也累。

面对超负荷的工作压力，面对推不掉的饭局，有些人吃倒了，还有些人“吃掉”性命，饭局不断，疾病这颗炸弹终究会爆炸。上班族需要警惕一点：应酬别人，别把自己“应酬”进去。

的确，对于饭局，偶尔吃上一顿两顿本无大碍，如果连绵不断，那就无异于在“谋杀”健康。因此，我们从现在开始就要养成一种回家吃饭的习惯，把“幸福就是回家吃饭”当成一件每天都要实践的实事，而不只是简单地挂在嘴边。

有一位白领在日志中写道：

今天是一个周末，我甩掉工作中所有的包袱，轻松地做一个幸福的小女人，享受一个家庭主妇的快乐和充实。早上起来，打着豆浆，悠闲惬意地收拾屋子，等所有的地拖完，香喷喷的豆浆刚好煮熟，看着孩子老公匆匆吃完，忙他们自己的事去了，然后再不慌不忙地洗刷完毕，骑车去采购，一个人提着购物筐在超市里穿梭，根据一家人的喜好挑拣着所需的物品，没有了工作日采购的匆忙，这份闲适竟然感觉也挺美好。

是的，能够悠闲的在家中享受这样的生活是每一个人所希望拥有的。因此，每日挣扎在繁忙工作中的职场人士，要尽量学会推掉一些饭局。当你把回家吃饭当成一件每日必做的事之后，你会发现它并不难，并能享受到其中的幸福与快乐。

营造温馨、浪漫、甜蜜的家庭后厨

家是一个充满了温馨、浪漫和甜蜜的世界。无论在工作中你处于一个什么位置，回到家中你也要放下架子，成为这个家的一分子。

围上围裙亲自下厨做几道拿手菜是作为家庭主妇（夫）向家人传达爱意的最好办法。想像着一侧是用心烹饪的主妇，一侧是享用美味的家人，在这样的氛围中生活，谈笑间，一切都会舒缓而从容，卸下一身的压力。

我们可以尝试着把家庭里的厨房装扮得充满乐趣，新颖别致。可能有些人会抱怨厨房的空间面积狭小，难以实现白色、无污染的洁净标准。其实，再小的厨房也能有温馨的感觉。只要精心安排、用心营造、锅碗瓢勺也能奏出精彩乐章。家里的每一个人都可发挥聪明才智，让一些个性设计，风格都展现在这个小小的地方，那绝对能吸引家人们更加愿意在这里享受烹调的美好时光了。

家里的饭菜无非也就是几道家常菜，有些朴素，有些平常，那是至深至爱的心情去烹制的，一桌盈满亲情的饭菜是无法用任何一种尺度来代替的。

也许你的爱人因为感冒了想吃一些清淡可口的饭菜，而你的孩子却要吃有滋有味的，你只好每顿饭根据两个人的口味分别做，麻烦是麻烦了点，可看着爱人在你的照料下很快好起来，孩子也一副满意的样子，所有的辛苦都化为乌有，家人的满意会让你觉得一切都值得。

繁忙的工作之余下下厨是一种放松，因为在做饭菜中，不仅仅是做，而是当把自己喜欢的菜做好，看着色、香、味一应俱全的菜被拿上桌时，真的是一种享受。不光是自己有成就感，同时看着自己的家人开心的吃，也是一件快乐的事。

营养早餐搭配着吃

省掉早餐，也省去了健康

对于忙碌的上班族而言，一日三餐结构日趋呈现“金字塔”型：早饭最少，午饭对付，晚饭最多。按时吃饭，科学分配营养和热量，对于上班族而言，成了视而不见或根本就无暇顾及的事情。这样拼命地工作，你受得了，但你是否考虑到你的胃、你的身体会不堪忍受？

有的上班族加班熬夜，甚至通宵达旦，造成无法按时起床。为了上班不迟到，早餐往往都被省略掉。殊不知，省掉早餐的同时，也省去了健康。不吃早餐或早餐吃得不好，会使人的血糖水平下降，思维不够灵敏、快捷，影响工作效率。而早餐营养摄入不足并不能从午餐或晚餐中得到补充。早餐提供全天营养的三分之一，如果长期不吃早餐，会导致营养缺乏症。另外，流行病学调查表明：清晨是心脏病发作和缺血性中风的高峰。清晨血液黏稠度增加是发病的重要因素，不吃早餐会增加血液黏稠度，从而促使心脏病和缺血性中风发生。所有动脉硬化和冠心病患者，切莫忽视早餐。经过一夜后，血液中血小板活性增加，血液黏稠度升高，血流缓慢、冠状动脉血液量减少，尤其是患有动脉硬化和心血管疾病的人，因粥样硬化而狭窄的动脉，在血液黏稠度增加、血流缓慢状态下血栓容易形成，阻塞冠状动脉引起心脏病发作，阻塞脑血管则发生缺血性中风。早餐后，由于血液黏稠度下降，这种危险就会大大减少。

快乐早餐计划

上班族的早餐可以准备些稀粥、荷包蛋、配菜、水果，最好再外加上一杯牛奶，因为牛奶的营养成分和营养物质不仅易于被人体吸收，而且营养全面、均衡，可以帮助人体的免疫力得到协调性的提高，建议你的早餐在谷物和牛奶的搭配上做进一步的调整，尽情多样化，相信健康就会从清晨开始与你在拼搏的道路上并肩前进。

如果没有时间准备很多东西的话，可以煮一碗高汤，加入各式蔬菜，加盐、胡椒粉调味，打个蛋下去，就是一碗营养早餐汤。一碗汤，再配上一份面包和水果，也算是营养均衡的早餐。

有些上班族通常不吃早餐的借口就是没时间，那么，如果你提前准备就能很容易地解决这个问题了。前一天就把第二天的早餐计划好，备好所需的材料。蔬菜可以提前收拾干净洗好备用，粥可以用定时的锅煮熟。每天早上绝对不超过十分钟搞定。做饭和工作一样，都需要计划，一切都准备好了，自然就会从容应对。

早餐搭配举例

说明：在实际生活中，食物的品种可以灵活替换，并与其他两餐进行对照，三餐安排要合理，尽量不要重复，以达到食物多样，营养均衡。例举中的标准是一人量，大家可以按照家中人数多少合理加减。

早餐食物的选择

早餐如何吃才合理呢？从食物的选择上说，吃得合理首先指食物中要有丰富的水分和营养；其次是要有适量的蛋白质和脂肪如：鸡蛋、豆制品、瘦肉、花生等，这样可以使食物在胃内停留的时间长一点，保证整个上午都精力充沛。另外，还需要补充足够的水果和蔬菜，因其可补充钙、钾、镁等矿物质的不足。同时，还必须注意早餐不宜吃得太油，否则会增加肠胃的和脂肪的摄入量。当然，也不要总把方便面当早餐，因为其缺乏蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。所以，早餐搭配的原则有以下三点：

早餐的搭配原则

干稀搭配：早餐时，人体的胃肠还未由夜间的抑制状态转入到正常状态，消化功能还很弱，这个时候的进食不能采用单一的干食，否则非常不利于吸收。同时，通过一晚上睡眠，体内已经消耗掉不少的水分，应该及时给予水分的补充。因此，早餐宜干稀搭配。稀食如稀饭、米汤、豆浆等。干食如馒头、面包、蛋糕等。

荤素搭配：早餐除了包括常见的蛋、奶、奶制品及米、面类食物之外，还应包括蔬菜、水果、肉、大豆及其制品等食物。米、面类食物可提供丰富的碳水化合物，是最经济、最直接的能量来源。肉类或豆制品可补充机体对蛋白质、维生素和其他营养素的需要。同时蔬菜和水果中的维生素C还有助于促进早餐中铁元素的吸收，如瘦肉和鸡蛋就是铁元素的主要提供者。

酸碱搭配：在日常饮食中，人们多选馒头、油炸食品、豆浆、蛋、肉及奶类等作为早餐的食物，尽管这些食物富含碳水化合物及蛋白质、脂肪等营养物质，但它们均为酸性食物。酸性食物在饮食中一旦超量，就易引起血液的偏酸性，导致体内酸碱平衡失调，有的还会出现缺钙症。而蔬菜水果不仅含有丰富的胡萝卜素和多种水溶性维生素，还含有很多钙、钾、镁，这些碱性物质可以中和酸性食物，相互搭配可达到膳食的酸碱平衡。因此，蔬菜水果也是早餐不可少的。

早餐举例一：

花卷75克