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第三章学习八段锦强体防疾（第4页）

●动作步骤

1．站立同前式，两臂下垂，掌心用力下按，手指向前，两膝微屈，成下按式站桩。两手同时向前、向内画弧，顺势翻掌向上，指尖相对，成小腹前如提抱式站桩。2．吸气，翻掌，两掌心向下，左手自左前方缓缓上举，手心上托，指尖向右，至头左上方将臂伸直，手心向上，力达掌根；同时右手下按，指尖向前，手心向下，力达掌根；上下两手作争力劲，稍停片刻。

3．呼气，左手自左上方缓缓下落，右手顺势向上，双手翻掌，手心向上，相接于小腹前。吸气，以反方向做步骤2、步骤30如此左右交换重复6～8次，回到起势收功结束。

健身功效

通过左、右上肢的上下运动，可以锻炼脊柱内各椎骨间小关节及肌肉，从而增强脊柱的灵活和稳定性，起到预防肩、颈疾病的功效；同时，还会刺激腹、胸等部位的相关经络及穴位，达到调理脾、胃、肝脏的作用。

●动作要领

肩周炎患者做这套动作时要缓慢，不可急速。

手掌上托时，要舒胸展体，拔长腰脊，力在掌根。

配合呼吸法，即双手争力时吸气，双手下落时呼气；手上举时吸气，手下沉时呼气。

◆常见习练误区

误区一：左手上托、右手下按时，上身不够舒展，肘关节较直，掌指方向不正确。

正确练法：做这个动作时，要身体挺拔拉长，舒展胸廓，以肩力带动双手的上举或下按；同时，肘关节保持自然弯曲，左掌掌心向上，掌指向右；右掌掌心向下，掌指向前。

误区二：在左手下落、右手稍上举的动作中，易犯手臂直接下落和两手间距过大或过小的错误。

正确练法：左臂微屈肘，外旋，经面前下落于腹前；双手指尖的距离应为10厘米左右。

第四段：五劳七伤往后瞧

◆动作口诀

双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。

●动作步骤

1．站立同前式，吸气，同时双臂同时向两侧伸展，掌心向后，指尖向下；目视前方。

2．吸气，两臂充分外旋，掌心向外，同时头用力向左后转，目视左斜后方；稍俘片刻，呼气时头、颈回到正面。

3．身体重心慢慢下降，两膝微屈，十指分开，两臂分别向体侧下落，掌心向下，按于髋旁；目视前方。

4．两腿缓缓挺膝伸直，同时双臂向两侧伸展，掌心向后，指尖向下；目视前方。吸气，以反方向做步骤2～4，如此左右交替重复6～8次，回到起势收功结束。

◆健身功效

此式能使整个脊柱、两条大腿乃至全身均得到运动，有助于改善神经系统功能、消除疲劳，从而使脏腑气血得以调整．’可用于防治高血压、颈椎病及眼病。

●动作要领

患有颈椎病者，做这一式时要循序渐进，转头动作不宜过快，幅度不宜过大。如果病情较严重，建议慎做。

头向上顶，肩向下沉，转头不转体。

手掌充分外旋，从而牵动手臂向外旋转。

配合呼吸法，头向后转时吸气，还原时呼气。

●常见习练误区

误区一：双臂外旋时，转头速度过快，且身体常常后仰或倾斜。

正确练法：头部转动时，保持速度均匀，两足趾抓地，肢体中正、不动。

误区二：双掌下按时，掌指方向不对，且两臂伸得太直。

正确练法：掌心向下，指尖向前；两臂稍内旋，撑圆形按于髋旁。

第五段：摇头摆尾去心火

●动作口诀

马步仆步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。

●动作步骤

1．身体重心左移，右脚随之向右横迈一步，双腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托约与胸同高，两臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方。

2．两腿慢慢屈膝并半蹲成马步，同时两臂向两侧下落，两掌扶于大腿上方，肘微屈，小指侧向前；目视前方。