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第二章练习易筋经强筋壮骨（第8页）

身体前俯时，要直膝，两肘外展。年老和体弱者，不需要非弯到90?才可以，关键是要做到逐节前屈和拔伸，要根据自身情况灵活调整。

打躬势的定势中，身体有3次前伸和伸展，脊柱需分别向上和向下做拔、拉动作。

身体起来时，发力在腰，逐渐向上。

习练时忌动作太快，一定要做到放松、自然。

◆常见习练误区

误区：身体前俯时，腰直、腿弯，动作太快。

正确练法：前俯过程中要先低头，紧接着脊椎、胸椎、腰椎节节拔伸。实际上，这一过程是用头牵引整个脊椎缓缓在动，双腿一定要站直，不能屈膝。

第十二式掉尾势

●动作口诀

膝直膀伸，推手至地，瞪目昂头，凝神一志。

●动作步骤

1．接上式。起身直立后，两手猛然拔离双耳（即拔耳）

2．手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向内。

3．屈肘，翻掌向前伸，掌心向外。

4．再次屈肘，转掌心向下，内收于胸前。

5．身体前屈，塌腰、抬头，两手交叉缓缓下按；目视前方。

6．头向左后转，同时，臀向左前扭动；目视尾阊。

7．两手交叉不动，放松，还原至体前屈。

8．头向右后转，同时，臀向右前扭动；目视尾阊。

9．两手交叉不动，放松还原至体前屈。重复步骤6～9做3遍。

◆健身功效

易筋经中的掉尾势是锻炼任、督二脉的有效方法。掉尾劳中的抬头、翘臀利于任脉的伸展和对督脉的刺激，而身体的反复摇摆更可疏理任、督二脉，从而调和全身气脉，锻炼腰、背肌肉的力量。练功后全身感到舒适、轻松，且有助于改善脊柱各关节的活动功能。

●动作要领

高血压、颈椎病患者和年老体弱者，头部动作应小而轻缓。另外，应根据自身情况调整身体前屈和臀部扭动的幅度和次数。

配合动作，自然放松，呼吸均匀，排除杂念。

扭头与转臀的时候，头与臀部的运动方向是相反的。

●常见习练误区

误区：为了触地而屈膝，为了看尾阊而刻意甩臀、扭转身体。

正确练法：身体前屈时，就算双手无法着地，只要“意念”到达地面，也可达到同样的效果；而在回头看尾阊时，最好固定交叉手，一定要抬起头，这样身体就不会随便乱动了。

收势

●动作步骤

1．松双手，两臂外旋；同时，上体缓缓直立，两臂伸直外展成侧上举，掌心向上。

2．松肩，两臂内收，两掌经体前下引至腹部，掌心向下；目视前下方。

3．左脚收回，两臂垂于体侧；舌抵上腭；目视前方。动作重复做3遍。

●健身功效

通过上肢的上抱下引动作，可引气回归于丹田，起到调节全身肌肉、放松关节的作用。