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第二章练习易筋经强筋壮骨（第5页）

2．身体重心前移，屈膝成弓步；腰稍右转，以腰带肩，以肩带臂，两臂放松前后伸展；目视右拳。

3．身体重心前移至右脚，左脚收回，右脚尖转正，成开立姿势；同时，两臂自然垂于体侧；目视前方。

4．换方向，做左倒拽九牛尾势。

◆健身功效

通过腰的扭动，带动肩胛活动，从而刺激背部夹脊、肺俞、心俞等穴，达到锻炼背部，调练心、肺，改善血液循环，提高肌肉力量及身体协调性的目的。

◆动作要领

以腰带肩，以肩带臂，以臂带拳，力贯双膀。

身体放松与用力一样，也是从腰到拳逐个部位放松。

拉伸旋转时，要注意松紧适宜，与腰部运动紧密配合。

后退步时，注意掌握重心，保持身体平稳。

●常见习练误区

误区：两臂拉拽屈伸时，力道僵硬，且幅度不够，甚至还有前俯后仰的情况。

正确练法：两臂保持放松自然的状态，注意拳心向外。

第六式·出爪亮翅势

●动作口诀

挺身兼怒目，推手向当前，用力收回处，功须七次全。

●动作步骤

1．接上式。两肘向上慢慢抬起，直至掌、臂约与肩平，两掌伸平，掌心向前。

2．两臂平行前移，环抱至体前，两手变柳叶掌立于云门穴前，间距略小于胸宽，指尖向上；目视前下方。

3．打开肩膀，扩展胸部’，然后放松肩部，两臂缓缓前伸，并逐渐转掌心向前，成荷叶掌，指尖向上；瞪目。

4．松腕，肘微屈，收臂，十指微屈，虚掌。重复步骤3、步骤4做3～7遍。

5．立柳叶掌于云门穴，目视前下方。

●健身功效

中医认为“肺主气，司呼吸”。出爪亮翅势通过伸臂推掌、屈臂收掌、展肩扩胸的动作导引，可反复启闭云门、中府等穴，从而促进自然之清气与人体之真气在胸中交汇融合，达到改善呼吸功能的功效。

另外，还可以提高上肢肌肉的力量，改善气血运行。有颈、肩病的患者，也可适当多练习，有较好的治疗效果。

◆动作要领

收掌时自然吸气，如海水还潮；推掌时自然呼气，先轻推，后重推。

出掌时为荷叶掌，收掌于云门穴时为柳叶掌，且要扩展双肩。

●常见习练误区

误区一：呼吸不自然，不匀畅。

正确练法：呼吸自然是习练易筋经的最基本要求，所以练时需调整气息，保证在一个宁静舒心的状态下，谨记“推呼收吸”的呼吸规律。

误区二：推掌时，不用内劲，而是用蛮力，且肩膀耸起。

正确练法：出掌时，要肩胛内收，逐渐用力。

第七式·九鬼拔马刀势

●动作口诀

侧首弯肱，抱顶及颈，自头收回，弗嫌力猛，左右相轮，身直气静。

●动作步骤

1．身体躯干向右转，同时，右手外旋，掌心向上；左手内旋，掌心向下，两掌相对。

2．打开身体，右手由胸前内收，经右腋下后伸，掌心向外；同时，左手由胸前伸至前上方，掌心向外。

3．身体稍稍向左转，双手反向画弧，右手经体侧向前上方摆至头前上方后屈肘，由后向左绕头半周．头右转，右手中指按压耳郭，手掌扶按玉枕；同时，左手经体左侧下摆至左后，屈肘，手背贴于脊柱，掌心向后，指尖向上；目随右手动，定势后视后方。