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44 运动前后的热身和冷身处理（第1页）

44。运动前后的热身和冷身处理

运动前的热身运动和运动后的冷却都是十分有必要的。什么叫热身运动？体育教学中，这样定义热身运动。“热身活动”是在参加体育锻炼或比赛前，为逐渐提高神经系统和内脏器官的机能，使人体在正式练习和比赛一开始就能发挥最好的效率，有目的地进行各种准备性练习。热身运动也叫准备活动。因此，无论进行的运动强度高低与否，都要做充分的热身活动。

热身是健康的得分“前锋”

为什么运动前要做些热身运动，这是由于热身运动有以下的体育运动作用和功效：

1。克服内脏器官的生理惰性

我们知道，任何物体从静止状态开始转入运动，都需要克服其本身的惰性。人体从静止状态进入工作状态，也需要克服其本身的惰性，而这个过程比其他物体更复杂。如果做热身运动，就可以提高神经系统的兴奋性，使人体各种机能动员起来，进入工作状态。

一般来讲，运动器官的活动动员的快，短时间就能够发挥出最高的工作效率，而内脏器官的惰性较大，需要更长的时间才能动员到最高水平。做好热身活动，预先将内脏器官机能动员起来，以减轻正式练习时间内脏器官机能与肌肉运动不协调的现象。

2。调整赛前状态

我们可以通过做热身活动，来使肌肉组织新陈代谢增强，产热增加而使体温升高；体温升高，又可能使新陈代谢增强，从而形成“良性循环”。使机体处于良好的应激状态，有利于正式练习。相信很快就能发挥出较高的工作效率。

此外，体温升高还能使血液中的氧气向组织释放，保证氧的供应，并提高神经系统的机能。体温升高，血液循环加快，还能预防游泳时出现肌肉**和冬季运动的冻伤。

3。预防运动损伤

通过充分活动四肢肌肉、关节等，可减小肌肉、肌腿和韧带的黏滞性，加大弹性和伸展性，促进滑囊和关节滑膜分泌滑液，以预防和避免发生运动损伤。

4。提高神经肌肉的兴奋性

通过热身活动，神经肌肉和肌肉的兴奋性得到提高，从而使人体运动时能迅速地进入工作状态，并尽快地达到最高的活动水平。

5。有利于身体的反射活动

协调运动是一种身体反射活动，身体的各种反射活动要协调地组合起来，必须有一定时间的“磨合”才能实现。运动前进行一些与正式运动的动作结构、节奏、强度相近的练习，就是为了使许多运动的动作联系接通，使许多反射活动逐渐协调起来，使肌肉活动更快地协调工作，更快地进入最佳状态，从而提高运动的效果。

热身运动的方法和过程

热身活动应根据年龄、运动项目、训练程度、机能状态和气候条件等正确地选择。热身活动可分为一般性准备活动和专门性准备活动。

一般性准备活动

一般性热身活动多安排在专门性热身活动之前，其作用是改善整个机体的机能状态，提高神经系统的兴奋性，动员内脏器官进入工作状态，加强新陈代谢，使体温升高。其包括走、慢跑和体操练习等。首先，让每一个关节得到活动，可先从头、颈开始，然后到上肢、腰部及下肢。其次，伸展肌肉、肌腿、韧带，增加身体的柔软程度。最后，慢跑几分钟，让身体发热，提升心脏及肺部的功能，使身体进入“作战状态”。

专门性热身活动

在一般性热身活动之后，还应进行专门性热身活动。专门性热身活动的性质和强度要尽量同正式练习相似。例如做起跑、冲刺跑可作为百米赛跑前的专门性热身活动；运球、射门可作为足球练习前的专门性热身活动。专门性热身活动可提高正式练习的质量，如果认为练习或比赛前的热身性活动是浪费能量，影响练习或比赛效果，这是一种错误的认识。

在热身活动中，需要注意以下四个要素：活动量、活动项目、活动强度和时间、活动的时间间隔等因素，是决定运动效果和健康的重要因素。

1。热身活动的量

应根据气象条件、运动的具体情况、个人的机能状况而定。在兴奋性较低时或气温较低时，热身活动的时间应适当延长。热身活动一般以身体发热、微微出汗，没有疲劳感觉，心跳和呼吸都略为加快为宜。另外，还应注意，热身活动的结束与正式运动开始之间的时间间隔不要太长。

2。热身活动内容的选择