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20 老人长寿操（第2页）

23。从肚脐向外，再由外向里按摩，30秒。

坐姿时的动作步骤和要领：

1。上下左右按摩腰部，30秒。

2。屈臂前后摆动，20秒。

3。左手抬到与眼同高，双眼直视中指尖，15秒，然后再换右手。

4。按摩胸廓上部，30秒。

5。从头顶向后按摩，10次。

6。十指交叉于脑后，向上抬，15次。

7。按摩双肩。

8。体前屈，用手指触脚趾。

9。左右转头，10次。

10。左右摆头并使头尽量靠近肩，15次。

11。尽量伸长脖子，10次。

12。抓住脚趾来回晃动。

13。按摩脚掌、脚趾和脚后跟，30次。

14。按摩双膝，30次。

15。抱膝，晃动腰臀部。

站姿时的动作步骤和要领：

1。从头到脚拍打全身。

2。原地小跳，10次。

3。双手上举，然后体前屈触摸脚尖，5次。

4。屈膝下蹲，呼气；站起来，吸气。10次。

5。握拳扣击、擦摩腰、背，30秒。