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第四章生命在于运动（第7页）

第二节：转颈动作

头先由左向右转圈，停一会儿，再由右向左转，停一会儿，做四八呼。

第三节：舒颈动作

头先向左扭至极点，停一会儿，再向右扭至极点，停一会儿。然后以下巴引导，头向前划弧，停一会儿。然后头再后仰至极点，停一会，做四八呼。

第四节：拔颈动作

头尽量向上伸，至极点，停一会儿；再尽量向下缩，停一会儿，做四八呼。

第五节：结束动作

嘴尽量张大，停一会儿。搓手至热，然后干洗脸数次即结束。

（4）八段锦

八段锦的运动量不大，但作用却是多方面的，虽四季均可练，但尤其适合夏季6节气练。因为练八段锦不会多汗，讲求心静，有降温的作用。

八段锦是古代传统功法之一，锻炼时躯体四肢的运动与调心、调息相结合，具有动作简单易行，效果显著的特点。自隋唐以来，深受我国人民的喜爱。

现代研究表明，这套功法能改善神经体液调节系统的机能，加强血液循环，对腹腔有良好的按摩作用，能纠正机体异常反应，所以对许多疾病具有预防和康复作用。

①两手托天理三焦

两足平开同肩宽，松静自然，宁神调息，舌抵上腭，气沉丹田，鼻吸口呼。两手由小腹向前伸臂，手心向下向外划弧，顺势转手向上，双手十指交叉于小腹前，随吸气，缓缓屈肘沿静脉上托，当双臂抬至肩、肘、腕相平时，翻掌上托于头顶，双臂伸直，仰头目视手背，稍停片刻；随呼气，松开交叉的双手，自体侧向下划弧，慢慢落于小腹前，仍十指交叉、掌心向上、恢复如起势。稍停片刻，再如前反复练6～8次。

松静站立同前，左足向左横跨一步，双腿屈膝下蹲成马步站桩，两膝作内扣劲，两足作下蹬劲，臀髋呈下坐劲，如骑马背上，两手空握拳，屈肘放于两侧髋部，距髋约一拳许。随吸气，两手向前抬起平胸，左臂弯曲为“弓手”，向左拉至极点，意如拉紧千斤硬弓，开弓如满月；同时，右手向右伸出为“箭手”，手指作剑诀（即食、中二指并拢伸直，其余三指环曲捏拢），顺势转头向右，通过剑指，凝视远方，意如弓箭待机而发。稍停片刻，随呼气将两腿伸直，顺势两手向下划弧；收回于胸前，再向上向两侧划弧，缓缓下落于两髋外侧，同时收回左腿，还原为站式。再换右足向右横跨，重复如上动作，如此左右交替做6～8次。

③调理脾胃单举手

松静站立如前，两臂下垂，掌心下按，手指向前，成下按式站桩。两手同时向前向内划弧，顺势翻掌向上，指尖相对，在小腹前如提枪式站桩。随吸气，翻掌，掌心向下，左手自左前方缓缓上举，手心上托；指尖同右，至头上左方将臂伸直；同时，右手下按，手心向下，指尖向前，上下双手作争力劲，稍停片刻，随呼气，左手自左上方缓缓下落，右手顺势向上，双手翻掌，手心向上，相接于小腹前，如起势。如此左右交换，反复做6～8次。

④五劳七伤往后瞧

松静站立如前，先将左手劳宫穴贴在小腹下丹田处，右手贴左手背上（女性相反），配合顺腹式呼吸，吸气使小腹充满，随呼气，转头向左肩背后望去，想象内视左足心涌泉穴，并以意领气至左足心；稍停片刻，再吸气，同时将头转向正面，并以意领气，从足心经大腿后面上升到尾闻，再到“命门”穴。随呼气，再转头向右肩背后望去，如此左右交替做6～8次。

⑤摇头摆尾去心火

松静站立如前，左足向左横开一步成马步，体正目平，两手反按膝上部，手指向内，臂肘作外撑劲。呼气，以意领气由下丹田至足心，意守涌泉穴；吸气，同时以腰为轴，将躯干摇转至左前方，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方作撑劲，目视右足尖，右臂绷直，左臂弯曲，以助摇摆；稍停片刻即呼气，意念同上，同时向反方向摇摆，过正中线时开始吸气，动作同上。如此左右摇摆6～8次。

⑥两手攀足固腰肾

松静站立，两腿绷直，两手叉腰，四指向后托肾俞穴，先吸气，同时上身后仰，然后呼气，同时上体前俯，两手顺势沿**经下摩至足跟，再向前攀足尖，意守涌泉穴；稍停后缓缓直腰，手提至腰两侧叉腰，以意引气至腰，意守命门穴。如此反复6～8次。

⑦攒拳怒目增气力

松静站立，吸气，左足横出变马步，两手提至腰间半握拳，拳心向上，两拳相距三拳左右，两手环抱如半月状，意守丹田或命门穴；随呼气，将左拳向左前击出，顺势头稍向左转，过左拳瞪虎视远方，右拳同时向后拉，使左右臂争力；稍停片刻，两拳同时收回原位，松开虚拳，向上划弧经两侧缓缓下落，收回左足还原为站式，如此左右交替做6～8次。

松静站立，膝直足并，两臂自然下垂，肘臂稍作外撑，意守丹田。随吸气，平掌下按，足跟上提，同时，意念头向上虚顶，气贴于背；随呼气，足跟下落着地，手掌下垂，全身放松，如此反复6～8次。

⑨注意事项

这套功法，动作简单，不受场地的限制，适应范围广，无病可防病健身、益寿延年，有病则可根据中医辨证，选择相应的术式锻炼。如肝郁气滞者，应疏肝理气，选用一、二式经常习练；脾运失健者，宜健脾助运，可用二、三式锻炼；心肾失交者，当交通心肾，选五、六式习练；清阳不升者，宜升举清阳，用四、七式；肝阳上亢者，可平肝潜阳，引气归元，宜用四、八式；肺气失宣者，宜宣肺理气，可选二、七、八式等。有条件的，全套练最好，只要掌握好运动量，不要太过与不及。

（5）按摩运动法

按摩作为祖国传统医学宝库中的一枝奇葩，既是一种疾病医疗手段，又是一种健身养生运动手段。以其简便宜学，效果显著而深受广大公众欢迎。按摩运动尤其适宜夏季6节气进行，因为这时衣着单薄。宜于操练。

①心区按摩法

心脏位于左胸，手三阴经均起于胸中。按摩心区，可直接作用于心脏，能疏通心血运行，预防心血淤阻而引起心前区疼痛等心脏疾病的发生。一心区按摩时全身放松，意念集中在心，使大脑处于安静状态，神经系统的兴奋与抑制规律得以调整平衡，血管的外周压力下降，降低了心脏的后负荷，心脏功能由之改善；再加两手内外劳宫相叠，不自觉地以劳宫穴之气，带动心脏之气运行，进行自我调节。

其操练方法如下：

a．取站式，两脚分开与肩等宽，平行站立，身体正直。体弱者，亦可采用坐位或卧位。不论采取何种体位，均要求做到全身放松，两眼可以轻微闭上，意念集中在心区。

b．将两手掌重叠（男性左手在里、女性右手在里），内、外劳宫对齐（即将上面手掌中心点的内劳宫与下面掌背的外劳宫穴相对齐），轻按于心前区作缓缓摩动，先按顺时针方向，后按逆时针方向，各按摩20～30次，按摩的速度不宜太快，最好是呼吸一次按摩一周，按摩时手掌不宜飘离心前区。

c．按摩毕，手掌停放于心前区不动，仍然意想着心区，做三按三呼吸，即吸气时，手掌轻轻按下，吸气时，手掌略微提起，如此呼按、吸松共做3次。

②腹部按摩法

养生歌诀道：“腹宜常摩”，指出了腹部按摩的重要性。

腹腔内藏有很多脏器，主要是胃肠和肝脾，是人体消化食物、吸收营养的大本营。中医认为，夏季的后45日又称长夏，为脾所主，而“脾主大腹”，为“后天之本”，是人体赖以生存的根本。