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第三章 常见营养元素及其来源（第2页）

由于人体对它们的需要量相对较少，因此又被称为微量营养素。

人体对维生素需求量不大，但绝对不可缺少。体内维生素缺乏，会导致物质代谢障碍，影响正常生理机能，严重的还会由此而引起病症。

维生素的分类

根据维生素溶于脂肪和溶于水中的溶解性质。不同，又分水溶性维生素和脂溶性维生素。

人体需要的维生素要从各种食物中摄取，只要我们不偏食，注意饮食营养的多样化，并在食物的烹调、加工、洗涤和贮藏等过程中尽量避免各种维生素的丢失，就能满足机体每天对维生素的需要。

为了使您能从食物中获取最大的效果（不花费您的时间），请注意下列的事项。

1。假如您想从生蔬菜中获取充分的维生素B族和C的话，不要将蔬菜长时间浸在水中，用流水冲洗即可。

2。吃生菜沙拉时，不要贪图省事，最好现做现吃。切好后的水果或蔬菜放置于一旁时，维生素会渐渐地失去。

3。要把新鲜蔬菜切开或切碎时，请用锋利的刀子，因为当蔬菜受到损害时，维生素A和C均会被破坏。

4。假如您不想在两三天之内把新鲜的水果或蔬菜吃掉，那么最好买速冻的蔬菜。因为急速冷冻的荚豆中所含的维生素量高于家庭冰箱中保存一周的新鲜荚豆。

5。肉类买回来后，必须马上冷藏在华氏零度或以下，以防止变质和滋生细菌。

6。莴苣的外层绿叶虽然比内层嫩叶老，但却含更丰富的钙、铁及维生素C。

7。冷冻蔬菜要在烹调前才可解冻。

8。绿菜花的叶比其芽及茎部含更高的维生素A。

9。糙米比白米更有营养。

10。可以和外包装袋一起煮沸的冷冻食品比普通的冷冻食品能提供更多的维生素。还有，所有冷冻食品都比罐头食品好。

11。用铜锅烹调时，会破坏维生素C、E和叶酸。

12。要避免烹调时失去营养素的话，用不锈钢、玻璃、搪瓷器皿最适当（铁锅虽可提供铁，但会破坏维生素C）。

13。烹调时间愈短愈好，尽量少加水，这样可使营养素的破坏减至最低。

14。如把装在玻璃容器中的牛奶放在阳光下的话，则会失去维生素A、D和B2（阳光照射到的面包也会失去这些营养素）。

15。烧烤成金黄色且外壳变硬的食物，维生素B1的含量比一般的食物少。

16。从马铃薯中获取最多维生素的方法是，连皮烤或煮。

17。请多用蔬菜汁做汤，用肉汁做羹汁，水果罐头汁做甜食。

18。假如您想从蔬菜中摄取充分的维生素B1或C的话，在烹调时不要使用小苏打。

19。从市场买回来的蔬菜和水果应该马上放入冰箱。

说说蛋白质

蛋白质是人类及所有动物赖以生存的营养要素。

蛋白质是细胞组织的重要组成部分，是生命的物质基础。蛋白质的基本结构单位是氨基酸。目前已发现的氨基酸有三十多种，其中有十种人体不能自制。人体内蛋白质含量约占体重的17～18％。蛋白质是体内一些生理活动性物质，如酶、激素、抗体的重要组成部分。是维持体液碱平衡和正常渗透压的重要物质。每克蛋白质在体内还可产热4千卡。当膳食中蛋白质不足时，可引起人体生长发育迟缓，或体重减轻、肌肉萎缩，容易疲劳、贫血、创伤不易愈合，对传染病抵抗力下降和病后恢复缓慢等。严重缺乏时，可出现营养不良性水肿。

蛋白质含量被人们公认为是衡量食物营养价值的最主要的标准。蛋白质能增进入体生长，构成人体的新蛋白；能修补人体损坏了的组织，恢复人体健康；制造内分泌素，调节生理机能；还能作为人体热能的补充来源。

蛋白质的需要量，因每个人的健康状态、年龄、体重等各种因素也会有所不同。身材越高大或年龄越小的人，需要的蛋白质越多。

蛋白质是由被称为氨基酸的化学物质组成的。氨基酸是构成蛋白质的基本单位，许多氨基酸以多种方式连接起来，组成多种具不同特点、不同功能的蛋白质。组成蛋白质的氨基酸有20余种，其中8种是人体不能自己产生或产生的数量很少，必须由食物供给的氨基酸，叫作人体必需氨基酸，其他十几种叫非必需氨基酸。这两类氨基酸对人体具有同样的生理功能。

根据食物中蛋白质含氨基酸种类，可把食物分为三类：一类是完全蛋白质食物，这类食物主要有乳类、蛋类、肉类和鱼类，此类蛋白质中所含氨基酸的种类和成分最易被人体吸收利用；二类是半完全蛋白质食物，这类食物主要有豆类、硬壳果类等，此类食物中虽然含有重要的氨基酸，但种类不全；三类是不完全蛋白质食物，这类食物主要有谷物中的玉米等，此类食物蛋白质中所含氨基酸种类不全，而所缺少的正是人体所不能自制的。

膳食中脂肪的重要作用