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第二章 膳食要平衡（第1页）

第二章膳食要平衡

细粮与粗粮要平衡

人类生存了上百万年，一直以水果、坚果、各类蔬菜为食，只是到了现代社会，经济发达了，人们开始越吃越精了。

许多病例证明：长期食用精米、精面，会导致B族维生素缺乏，营养不良，诱发疾病。因为精米、精面在加工过程中将稻谷、麦子中富含无机盐、B族维生素和膳食纤维的外层外皮都打掉了。而粗粮的颗粒中，有丰富的维生素及铁、锌、钙等，对人体生长发育、抵抗疾病有特定功效。

农村人一些疾病的发病率低于城市人的原因之一就在于他们吃的粗粮较多，所以，吃精米、精面的时候，要提倡多吃五谷杂粮。每100克小米中含铁量要比大米多4倍，含钙多3倍；黄豆中含钙量比大米多4。5倍，其他如燕麦、高粱就更多了。

人们的生活水平提高了，菜肴也讲究精细，营养丰富的蔬菜外皮，甚至绿叶都不要，如剥掉油菜叶，只吃油菜心。其实，莴笋的尾巴中胡萝卜素及钙比茎高5。4倍，油菜叶比油菜心高。

在精与杂的问题上，要尽量将食物搭配得花样多一些，品种齐一些，最好每天吃多种食物，使食物互补，营养更全面。

冷与热要平衡

人的饮食与气候、环境有密切的关系。人体有阴阳虚实之分，大自然有春夏秋冬四季，食物也有寒性、热性、温性、凉性四性之别。中医所谓“热者寒之，寒者热之”就是要取得平衡的意思。夏天炎热，喝碗清凉解暑的绿豆汤；冬天寒冷，就喝红小豆汤；受了外感风寒，回家吃碗放上葱花、辣椒的热汤面；吃寒性的螃蟹时一定要吃些姜末，吃完还要喝杯糖姜汤水；冬天吃涮羊肉，一定要搭些凉性的白菜、豆腐、粉丝等等。这些都是寒者以热补、热者以寒补的平衡膳食的方法。破坏这种平衡必然伤身，维持这种平衡才能延年益寿。

平衡膳食的基本要求及食物

平衡膳食应满足以下各项基本要求：

（1）碳水化合物、脂肪、蛋白质二者的比例恰当；（2）足够的热能；（3）能供给各种无机盐、足够的维生素、适量的植物纤维素。

这就要求膳食中有足够量的谷类、豆类、蔬菜类、水果类、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类及植物油。

一般来说，从事中等劳动的成年人可按粮食占膳食总重量的41%，肉蛋奶鱼和豆类制品占16%，蔬菜水果占41%，油脂占2%来安排膳食。粮食类食品每日大约需500～600克，除了米、面之外，做饭时加点绿豆、红小豆等干豆，能弥补粮食中的赖氨酸不足，也提倡吃点粗粮。

肉蛋鱼奶和豆制品等蛋白质食品，可根据经济状况加以调节，条件好的可多吃些动物性食品，条件差的可多吃点豆类食品，一般每日摄入50～100克瘦肉、1个鸡蛋和50克豆类能比较好地满足机体对蛋白质的需求。

蔬菜水果类食品每天至少要吃到500克，其中一半应是绿色蔬菜，品种也应尽量多些，条件好的应多吃些水果。油脂类每天25克比较适宜，以植物油比较理想。

干与稀要平衡

干与稀的平衡，是讲每餐应有干有稀。但是有些人往往图省事，或者没有做汤的习惯，一天数餐只吃干食。

这种习惯，不仅影响肠胃吸收效果，而且容易形成便秘；光吃稀的容易造成维生素缺乏，营养成分比例失调。因为不论你是熬米粥，还是下汤面，或是做菜汤，都能为一餐中增加几种营养成分。当然，餐餐吃稀也不是良好的习惯，面对现代紧张的生活节奏只吃稀食恐怕也难以支撑。总之，每餐有稀有干，吃着顺当舒服，到了肠子里也易消化吸收，何乐而不为呢？

摄入与排出要平衡

摄入与排出的平衡是指人吃进去的饭菜的总热量要与活动消耗的热量相等。人生命的本质在某种意义是说新陈代谢，如果不注意平衡，每日吃进的食物营养过剩，日积月累，多余的热量及各种代谢产物，必然会在体内蓄积。机器中污垢多了要损害机器，锅炉中水垢多了会堵塞管道。人体中脂类物质多了，会沉积在血管壁上，使血管变硬变窄；糖的过量摄入会耗竭体内的胰岛素，损害胰岛细胞；蛋白质过剩会蓄积在肠道，所产生的毒素，在体内循环不已，影响肾脏排泄；总热量过多，冠心病、糖尿病、高脂血症、胆石症等“文明病”接踵而来。所以掌握摄入与排出的平衡，是非常重要的。平衡不仅是保证体内各种器官有条不紊工作的关键，也是能否发挥最佳体力的基础。

饮食的口味有时需要品出来，不能狼吞虎咽。狼吞虎咽不利于消化吸收。一般含淀粉多的主食，需要1～2个小时才能消化，含蛋白质多的食物，需要3个小时，含脂肪多的食物消化时间更长。饭后要多多活动，一是帮助消化，二能舒活筋骨，消除疲劳。但是不要做剧烈的活动。

平衡膳食小食谱举例

上文，我们知道了平衡膳食的重要性和主要内容，下面我们就平衡膳食的小食谱，举例如下：

每日一瓶牛奶

对钙的需求量特别高的儿童、青少年及老年人等特殊人群，除适当补充钙制剂外，还要积极创造条件，尽可能做到每天补充一瓶含钙丰富的牛奶。

每天吃一只蛋。蛋的氨基酸的构成比例非常适合人体需要。但一次不能多食，多食不仅对人体无益，反而会增加胃肠负担，有碍健康。另外，蛋一定要煮熟了再吃。

每周一顿海鱼

每周桌上有一顿以上的海鱼，对防治高血压和冠心病大有益处，同时还有预防心肌梗死和中风的功效。

鸡、鸭代替猪肉

健康教育专家建议，改变以猪肉为主要动物性食物的结构，增加水产品和禽类的摄入量，尽可能用鸡肉、鸭肉代替猪肉，以减少脂肪摄入量，同时又可保证足够动物蛋白的摄入。

增加豆制品摄入。如果把黄豆加工成豆浆、豆腐、黄豆芽，那么，蛋白质的消化率就会大大提高。

每天1斤菇菜

每人每天至少要吃7斤蔬菜，因为蔬菜中纤维含量普遍较高。纤维能降血脂，对预防冠心病等心脑血管疾病有积极作用。植物纤维有降低血糖的作用，减少糖尿病病人对胰岛素和其他降血糖药物的依赖作用，控制肥胖等功效。

一日三餐谁也离不了，可是，有些人吃东西很随意，对健康无益。

健康饮食须知

按自己适合的速度进餐。与人一起吃饭不要随着人家速度的快慢，只有我行我素，消化系统才能充分发挥作用。

不要在极度饥饿时进食。极度饥饿时虽食欲特强，但胃肠消化功能已受损，一下子吃多了，反而会造成食滞，既不利于消化吸收，影响营养供应，又会损害健康。应先少量进一些半流食，如粥、面或米线。

不要多吃爱吃的东西。如先吃喜爱的食物，情绪上的满足会使你较快地产生饱胀感，从而避免进食过量。