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吃蔬菜如何合理搭配（第1页）

吃蔬菜如何合理搭配

蔬菜所含营养素都很丰富，但又各有千秋。绿叶菜含丰富的维生素和无机盐，还有充足的水分，味道鲜美；黄色蔬菜（颜色不一定都是黄的）所含维生素和矿物质虽然较少，但含其他营养成分却很高，如胡萝卜，含胡萝卜素特别多；无色菜，如土豆、南瓜、元葱都含有较多的淀粉、蛋白质。根据以上各种蔬菜所含营养成分的特点，吃菜时必须进行合理搭配，才能互相补充，获得较全面的营养。

绿叶菜天天都吃是可以的，因为它的营养丰富，而且在青菜盛季显得经济实惠。粮食和肉类食品，维生素C含量较少，若搭配绿叶菜一起吃，营养素就会更全面、合理。“五色蔬菜类”，如黄瓜、茄子等，含维生素较少，天天吃就不好，应与黄萝卜、绿叶类蔬菜以及粮食类食品搭配，这样可大大提高营养价值。

蔬菜中还含有大量的纤维素，可以促进肠蠕动，有利粪便排出。萝卜中含有许多淀粉酶，生吃时其淀粉酶不会破坏，能促进消化的作用。

蕈类味道鲜美可口，是佐餐的佳品，还含有蛋白质、脂肪、糖和各种无机盐类。因而可搭配到各种菜肴中去烹调。

大豆以外的各种豆类，如蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆营养也很丰富，其氨基酸组成接近人体需要，而且它们所含的赖氨酸，是粮食中所缺乏的。因而各种豆类与粮食混吃，是最有营养价值的食用方法，而且经济实惠。

蔬菜中的维生素是如何损失的

人们在烹调时疏忽大意或者沿用传统的错误方法，使得蔬菜中的大量维生素在不知不觉中遭到破坏或白白损失掉。常见的错误习惯有：

（1）久存蔬菜：新鲜的青菜，买来存在家里不吃，则可损失一些维生素。如，菠菜在20℃时，维生素C损失达84％。若要保存蔬菜，应在避光、通风、干燥的地方贮存。

（2）丢弃了含维生素最丰富的部分。例如豆芽，有人只吃上面的芽，而将豆子丢掉。却不知豆中含的维生素C比芽的部分多2～3倍，再有，做饺子馅，把菜汁挤掉，维生素会损失79％以上。正确的方法是，切好菜后，先用油拌好，再加盐和调料，这样油包菜，盐分进不去，馅就不会出汤了。

（3）先切菜再冲洗。在洗切青菜时，有人常是先切再洗。却不知青菜中的维生素大多能溶解于水，若将菜切了再冲洗，大量维生素就会流失到水中。

（4）用铜锅烧菜。由于能够促进维生素C和B1的分解，故铜锅被称为维生素的“敌人”。

（5）烧菜时不加锅盖。这也是人们常忽略的，如果盖住锅盖烧菜，蔬菜中维生素B2只损失15～20，如果不盖锅盖，就可多2—3倍。不加锅盖煮7分钟维生素c的损失与盖了锅盖煮25分钟所损失的一样，且维生素A也易被破坏。

（6）烧菜时煮的过久。青菜中的维生素C、B1都怕热、怕煮。据测定，大火快炒的菜，维生素c损失仅17％，如果炒后再焖，菜里的维生素C损失达59％。因而，烧菜要用旺火，这样烧出来的菜，不仅色美味好，而且菜里的营养损失也少。烧菜时加少许醋，也有利于维生素的保存。还有些蔬菜，如黄瓜、西红柿等，最好生拌吃。

（7）烧好的菜不马上吃。有人为了节省时间，喜欢将菜烧好，然后在锅里温着等下顿热着吃。其实蔬菜中的维生素B在烧好后温热的过程中，可损失25％。烧好的白菜若温热15分钟可损失维生素C25％，保温30分钟会损失10％，若延长1小时，就会损失20％。如果青菜中的维生素c在烹调中损失20％，溶解在菜汤中损失25％，若再在火上温热15分钟，会再损失20％，共计65％，那么从青菜中得到的维生素就所剩无几了。

（8）吃菜不喝汤。许多人爱吃青菜却不爱喝菜汤，却不知烧菜时大部分维生素会溶解到菜汤里。以维生素C为例，小白菜炒好后，维生素C会有70％溶解在汤里，新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟，维生素C则会有50％溶在汤里。