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臂功（第1页）

臂功

臂功训练是获得习武应有力量的最佳途径之一。无论是套路的演练，还是实战散打，手臂无力必会感到招招无劲、式式轻浮，力不从心。臂功的训练，能使习者气力猛增、浑身劲整，而且出手时力顺劲达，威力无比，是一项不可缺少的功力训练内容。

1．铁牛耕地（俯卧撑）

两手左右分开，与肩同宽，手掌支撑于地上，手指朝前，两臂伸直；两腿并拢，脚尖支撑于地上，身体成直线；接着，臀部凸起后移，两臂屈曲、上体向前、向下后向上拱起，直至双臂伸直成预备势动作。此动反复进行（图11）。

【易犯错误】

身体不协调；两臂向下屈曲幅度过小，重心不稳，左右摇晃。

【练习方法】

动作起伏由缓慢开始，随着功力的加深而逐渐加快速度。每次做2组×20次。注意练后一定要对臂部进行放松按摩，以免日久臂僵成病。

【要点】

屈臂拱起时，身体要贴近地面而行。自然呼吸。身体不可紧张，动作要标准。

2．豹子卧洞（独臂功）

一手支撑在地，五指自然分开，掌指朝向外侧方，臂伸直，另一手成掌侧立于异侧胸前；两脚前后交叉并伸直支撑在地面上，身体侧卧成直线；然后支撑在地的手臂屈肘，使身体下降贴近地面，接着直臂还原（图12）。

【易犯错误】

身体前仆，重心不稳；肘臂不能全部屈曲，身体变形。

【练习方法】

动作逐渐加快，次数亦应逐渐增加，每次做2组×10次为佳。双臂轮换做。

【要点】

支撑手要用力，两腿必须伸直，初练时臀部可后凸，以利动作起伏。呼吸自然。

3．黑虎探水（推撑功）

两手扶撑木凳之边缘，使双脚贴靠于墙上做手倒立，面朝地面；接着两臂推起。反复练习（图13）。

【易犯错误】

身体不能贴近凳沿，重心不牢。双脚左右分叉，推臂不直。

【练习方法】

屈臂要缓慢，推起要快；身体松紧适宜，练习量逐渐加大，一般每次3组×10次。初习可让助手在旁边帮助保护。

【要点】

身体正直，双手抓握要牢，双臂用力，劲力顺达。心里不要有惧怕之感，但千万注意凳子要固定好，注意安全。初习时可不用器具，可以直接在地上练习。血压高者勿练此功。

4．大鼎功（手倒立）

面对墙壁直立（约一步远），然后双手撑地，与肩同宽；腿迅速上摆，靠贴于墙上成倒立式；身体直立，直臂塌腰，挺胸抬头。目视地面，呼吸自然（图14）。

【易犯错误】

手臂不直，重心倾斜。

【练习方法】

倒立时不要着急，应多加体会倒立的靠墙动作。初练可让助手帮助倒立，然后再自己练习。每次3组×30秒为宜。

【要点】

双臂伸直，重心在两手中间，身体不可倾斜。注意：患有高血压及头痛症者勿练。